...
Yerimə – fiziki yüklənmənin ən təhlükəsiz və mümkün növüdür. Və indi, yazın gəlişiylə, daha çox biz təmiz havada olmaq istəyirik.
Yerimə vaxtı hərəkətlər yalnız əzələləri ovuşdurmağa, hərəkətsiz qalmış qanı hərəkət etməyə kömək etmir, xüsusilə qarın boşluğunda və kiçik tasın sahəsində, ürəyin, ağciyərin, beyinin qidalanmasını yaxşılaşdırır, həm də artıq çəkidən azad olmaqa kömək edir.
Vaxt. Gəzmək istənilən havada lazımdır. Daha yaxşıdır, əgər gəzinti yeməydən 1,5-2 saat qabaq və ya sonra olacaqsa. Əgər sənin hədəfin – çəkini atmaqdırsa, onda acqarına get. Gəzintiyə qidanın qəbulundan dərhal sonrada çıxmaq olar, yalnız yavaş addımlarla başlamaq lazımdır, və bir saatdan sonra 30-60 dəqiqə ərzində enerjili, sürətli yeriməyə keçmək.
Temp. Yalnız sürətli tempdə yerimə xeyir verir. Güclə ayaqları çəkərək getmək lazım deyil. Yavaş yerimə demək olar ki, faydasızdır, axı heç bir yüklənmə orqanizm bu halda almır. Yəni ürəyin işi, damarlar, metabalism və başqa funksional proseslər yavaş yerimə vaxtı təxminən dincliy səviyyəsində axır. Kalorilərin yanması yavaş-yavaş gedir, metabalismin əsas məhsulları zəif xərclənir və bütün yeyilmiş "piyə" gedir. Buna görə daha kiçik, amma daha sürətli gəzinti daha yaxşıdır.
Metodika. Sürətli yerimədən (5-dən 15- dəgigəyə qədər) gəzintiyə başla, yorulanda – beş dəqiqəlik tempi azalt və sonra addımı yenidən sürətləndir. Belə yerimək lazımdır ki, yorulasan, boğulmadan, yüklənmə hiss etmək və hətta tərləmək. Yalnız onda sənin orqanizmin qidailə daxil olmuş kalorinin və ya illərlə yığılmış piyi yandıracaq. 2-3 ay ərzində məşqi bir gəzinti üçün 40-60 dəqiqəyə qədər sürətli addımla yeriməyə çatdırın. Və tədricən böyüyən yüklənmələrin üç ayından sonra 1,5-2 saat tez gəzməyi öyrənmək lazımdır. Əgər sən çox gəzirsənsə, qalan vaxt istirahətə ayırmaq olar, yəni yavaş gəzintiyə. Əgər gəzmək imkanı yoxdursa, işə piyada gedin və gayıdın, həm də işə orta templə gedin, amma işdən daha sürətli. Həkimlər hazırlıqdan və sağlamlıq vəziyyətindən asılı olaraq hər gün 3-5-dən 10-15 kilometrə qədər öhdəsindən gəlməyi məsləhət görürlər.
Necə nəfəs almaq. Gəzintinin effektiv olması üçün, düzgün nəfəs almağ lazımlıdır. Bunu burun vasitəsilə ritmik etmək lazımdır, hərəkətin ritmiylə nəfəsi bərabərləşdirərək. Yüklənmənin artımı vaxtı yeriməylə məşqin bütün hadisələrində təngnəfəslikdən çəkinmək və burunla nəfəsi durdurmamağa çalışmaq lazımdır. Sürətli temp vaxtı, əgər hava təmizdirsə, burunla və ağızla eyni zamanda nəfəs almaq lazımdır. Əgər hava çirklidirsə, onda çox toz var, güclü şaxta və külək vaxtı burunla nəfəs almaq lazımdır, və hər 3-4 addım sonra ağızla nəfəs almaq lazımdır. Əgər yerimə vaxtı yüklənmə təngnəfəsliklərə səbəb olmursa, deməli, sən hər şeyi düzgün edirsən.
Yerimə vaxtı hərəkətlər yalnız əzələləri ovuşdurmağa, hərəkətsiz qalmış qanı hərəkət etməyə kömək etmir, xüsusilə qarın boşluğunda və kiçik tasın sahəsində, ürəyin, ağciyərin, beyinin qidalanmasını yaxşılaşdırır, həm də artıq çəkidən azad olmaqa kömək edir.
Vaxt. Gəzmək istənilən havada lazımdır. Daha yaxşıdır, əgər gəzinti yeməydən 1,5-2 saat qabaq və ya sonra olacaqsa. Əgər sənin hədəfin – çəkini atmaqdırsa, onda acqarına get. Gəzintiyə qidanın qəbulundan dərhal sonrada çıxmaq olar, yalnız yavaş addımlarla başlamaq lazımdır, və bir saatdan sonra 30-60 dəqiqə ərzində enerjili, sürətli yeriməyə keçmək.
Temp. Yalnız sürətli tempdə yerimə xeyir verir. Güclə ayaqları çəkərək getmək lazım deyil. Yavaş yerimə demək olar ki, faydasızdır, axı heç bir yüklənmə orqanizm bu halda almır. Yəni ürəyin işi, damarlar, metabalism və başqa funksional proseslər yavaş yerimə vaxtı təxminən dincliy səviyyəsində axır. Kalorilərin yanması yavaş-yavaş gedir, metabalismin əsas məhsulları zəif xərclənir və bütün yeyilmiş "piyə" gedir. Buna görə daha kiçik, amma daha sürətli gəzinti daha yaxşıdır.
Metodika. Sürətli yerimədən (5-dən 15- dəgigəyə qədər) gəzintiyə başla, yorulanda – beş dəqiqəlik tempi azalt və sonra addımı yenidən sürətləndir. Belə yerimək lazımdır ki, yorulasan, boğulmadan, yüklənmə hiss etmək və hətta tərləmək. Yalnız onda sənin orqanizmin qidailə daxil olmuş kalorinin və ya illərlə yığılmış piyi yandıracaq. 2-3 ay ərzində məşqi bir gəzinti üçün 40-60 dəqiqəyə qədər sürətli addımla yeriməyə çatdırın. Və tədricən böyüyən yüklənmələrin üç ayından sonra 1,5-2 saat tez gəzməyi öyrənmək lazımdır. Əgər sən çox gəzirsənsə, qalan vaxt istirahətə ayırmaq olar, yəni yavaş gəzintiyə. Əgər gəzmək imkanı yoxdursa, işə piyada gedin və gayıdın, həm də işə orta templə gedin, amma işdən daha sürətli. Həkimlər hazırlıqdan və sağlamlıq vəziyyətindən asılı olaraq hər gün 3-5-dən 10-15 kilometrə qədər öhdəsindən gəlməyi məsləhət görürlər.
Necə nəfəs almaq. Gəzintinin effektiv olması üçün, düzgün nəfəs almağ lazımlıdır. Bunu burun vasitəsilə ritmik etmək lazımdır, hərəkətin ritmiylə nəfəsi bərabərləşdirərək. Yüklənmənin artımı vaxtı yeriməylə məşqin bütün hadisələrində təngnəfəslikdən çəkinmək və burunla nəfəsi durdurmamağa çalışmaq lazımdır. Sürətli temp vaxtı, əgər hava təmizdirsə, burunla və ağızla eyni zamanda nəfəs almaq lazımdır. Əgər hava çirklidirsə, onda çox toz var, güclü şaxta və külək vaxtı burunla nəfəs almaq lazımdır, və hər 3-4 addım sonra ağızla nəfəs almaq lazımdır. Əgər yerimə vaxtı yüklənmə təngnəfəsliklərə səbəb olmursa, deməli, sən hər şeyi düzgün edirsən.
