Arıqlama vasitəsi kimi sürətli yerimə daha çox tərəfdar qazanır. Yerimə xüsusilə effektiv arıqlamağa kömək edir, əgər başqa enerjili və qüvvətli idmanla məşğuliyyətlər zərərli (məsələn, hamiləlikdən sonra), çünki piyləri yandırmağa yaxşı kömək edir, amma travmalara və yüklənmələrə gətirmir. Yeriməylə məşğuliyyətlər, idmanla məşğul olmağı sevmiyyənlər və ya trenajor zalına gedə bilmiyənlər üçün rahatdır.
Amma nəzərdə tutun, əgər siz yerimənin köməyi ilə çəkini atmağa dəqiq qərar verdinizsə, görülən nəticələrin nailiyyəti üçün hər gün və ya heç olmasa həftədə beş gün yerimək-gəzmək lazımdır.
- Ən azı gündə yarım saat gəzməyə çalışın. Bundan başqa, heç olmasa həftədə iki dəfə 45 dəqiqə yeriməyə ayırmaq lazımdır, və bir gün – ən azı bir saat ərzində yerimək.
- Sürətli gəzmək lazımdır, necə ki əgər siz əhəmiyyətli görüşə geciksəydiniz. Siz təxminən 10-12 dəqiqə ərzində bir kilometr keçməlisiniz. Daha bir
qayda – siz belə tempdə getməlisiniz ki, məsələn, danışa biləsiniz amma yerimə vaxtı ifa edə bilməyəsiniz.
- Siz istənilən, sizin üçün rahat vaxta gəzintini edə bilərsiniz. Amma, təcrübə göstərdiyinə görə səhərlər yerimək daha məqsədəuyğundur. Heç olmasa ona
görə ki, səhərlər sizdə tez yanan karbohidrat kalorilərinin daha azdır, buna görə piy ehtiyatları daha asan yandırılır.
Piyada gəzintiyə başlamazdan əvvəl:
1. Hazırlaşın. Özünə kifayət qədər amortizasiyalı rahat krassovkaları seçin. Geyim boş və rahat olmalıdır və hava şəraitinə uyğun olmalıdır.
2. Marşrutu seçin. Avtomobil hərəkəti olmayan yolu seçməyə çalışın. Əgər bu mümkün deyilsə, onda kifayət qədər geniş səkiylə yol tapın.
Yerimə vaxtı:
1. Əvvəlcə qızışın. Yavaş tempdə bir neçə dəqiqə gəzin, əzələlərə qızışmağa icazə vermək üçün.
2. Su için. Orqanizmdə yerimə vaxtı xeyli çox mayelər itir. Buna görə hava şəraitdən asılı olmayaraq yerimənin başlanğıcından əvvəl bir stəkan su içmək yaxşıdır. Həmçinin vaxtaşırı uzun yerimə vaxtı suyu içməy arzu olunandır, susuzlaşdırmadan gorunmaq üçün. Bunun üçün özünüzlə butulkada su götürmək olar. Yerimədən sonra həmçinin heç olmasa bir stəkan su içmək arzu olunandır.
3. Düzgün texnikadan istifadə edin. Çiyinləri və döş qəfəsini düzəldib düz gedin. Qarın əzələlərini azca gərginləşdirin. Ayaq altını daban üstə qoyun, və güclə növbəti addım üçün pəncənin qabaq hissəsiylə irəli gedərək sonra onu barmaqlara diyirlədin. Tempi artırmaq üçün, daha sürətli addımları edin, və onları uzatmayın. Əlləriniz işlətməyə çalışın, dirsəklərdə onları əyib və onların tərəfindən beldən döş qəfəsinə qədər hərəkətə gətirərək.
4. Yerimənin sonunda özünüzə vaxtı verin, soyumaq üçün. Tempi tədricən aşağı salaraq, beş dəqiqə yavaş-yavaş yeriyin. Bu ürək döyüntüsünə sakitləşməyə kömək edəcək və əzələlərin ağrısının qarşısını alacaq.
Amma çəkinin azalması - yerimədən gələn tək xeyir deyil. Siz öz ümumi əhvalınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra biləcəksiniz. Yerimə qan təzyiqini normallaşdırır, xolesterinin səviyyəsini aşağı salır, insulinin təkmilləşdirməsini yaxşılaşdırır. Və yerimə – bu nə də olsa sizin öz çəkinizin yerdəyişməsiylə bağlı qüc tapşırığıdı və siz osteoporozun yaranmasının riskini azaldıb sümükləri bərkidə biləcəksiniz.
Yerimədən başqa əhəmyətli olan müəyyən pəhrizə riayət etməkdir. Çəkini atmağa çalışan qadınların əksəriyyəti qida qəbulunu buraxmağa başlayır. Ancaq tam əksi arıqlamaq üçün daha effektivdir – tez-tez, amma kiçik porsiyalarla. Xüsusilə bu daim yeriməylə məşğul olmağa qərar verənlər üçün əhəmiyyətlidir. Niyə?
Siz çox yemədən qaçacaqsınız. Tədqiqatlara əsasən, kiçik porsiyalarla qida qəbul edən insanlar, orta hesabla hər gün 10-15 kalori və 20-30% yağ daha az istifadə etməyə meyllidilər, nəyin ki, gündə 2-3 dəfə tam doyana kimi yeyən insanlar.
Siz piy şəklində daha az kalori yığacaqsınız. Siz çox yediyiniz zaman, sizin organizminiz həmin vaxt yandıra bildiyindən daha çox piy və karbohidrat alırsınız. Bu ekstra-kaloriləri sizin orqanizminiz piyli yığımlar şəklində "sonraya saxlayacaq".
Siz gün ərzində daha çox kalori yandıracaqsınız. Hər dəfə, siz nəsə yeyəndə, həzm etmək, sovurmaq və metabolize etmek üçün organizminizə əlavə kalorilər tələb olunur. Əgər siz iki böyüyün yerinə gündə altı xırda porsiya yeyirsinizsə, siz üç dəfə daha tez-tez bu prosesi işə salırsınız. Və bu sürətləndirilmiş vəziyyətdə maddələr mübadiləsini dəstəkləyir.
Siz fast-fud atışdırmalarından və qida asılılığından qaçacaqsınız. Nə vaxt ki, siz "daim" yeyirsiniz, qanda şəkərin optimal səviyyəsini dəstəkləyirsiniz, hansının ki, düşməsi aclığın kəskin hissinə və "nəsə şirin şey" yemək arzusuna aparır. Məhz bu, bir qayda olaraq, bizi piylə, duzla və ya şəkərlə zəngin məhsulları istifadə etməyə məcbur edir. Bundan başqa, qanda şəkərin aşağı səviyyəsi baş ağrının və tez qıcıqlanmanın yaranmasına imkan yaradır.
Fiziki siz daha çox rahat özünüzü hiss edəcəksiniz. Ağır qida həzmi üçün tələb olunan mədəyə əlavə qanın axınına səbəb olaraq mədəyə "daşla"
oturmayacaq. Deməli, sizə uzun müddətli gəzintiləri etmək daha asan olacaq.
Hər gün siz sərf etməlisiniz:
- zülali qidanın dörd porsiyası. Bir porsiya – bu təxminən 50 qram ət, balıq, toyuq və ya ətə alternativ, məsələn, tofu, və ya 1 yumurta (amma gündə bir yumurtadan çox olmadan);
- tərəvəzlərin ən azı 3 porsiyası və meyvələrin 2 porsiyası. Bir porsiya – bu tərəvəzlərin və meyvələrin yarım stakanıdır və ya vərəq tərəvəzlərinin (məsələn, letuka salatı) bir stəkanıdır;
- beş taxıl porsiyası. Bir porsiya – bu çörəyin tikəsidir və ya hazır yarmanın yarım stakanıdır, düyü;
- azyağlı və ya yağsızlaşdırılmış süd məhsullarının iki porsiyası. Bir porsiya – bu 1 stəkan süd, yoqurt və ya kəsmiy və ya 25-30 qram pendir.
Bu şərtlərə riayət etmə vaxtı siz aya 2-4 kq təxminən təşkil edən çəkinin yavaş, amma sabit itkisini müşahidə edəcəksiniz. Çəkinin belə itkisi sağlamlıq üçün ən optimal hesab edilir.
Amma nəzərdə tutun, əgər siz yerimənin köməyi ilə çəkini atmağa dəqiq qərar verdinizsə, görülən nəticələrin nailiyyəti üçün hər gün və ya heç olmasa həftədə beş gün yerimək-gəzmək lazımdır.
- Ən azı gündə yarım saat gəzməyə çalışın. Bundan başqa, heç olmasa həftədə iki dəfə 45 dəqiqə yeriməyə ayırmaq lazımdır, və bir gün – ən azı bir saat ərzində yerimək.
- Sürətli gəzmək lazımdır, necə ki əgər siz əhəmiyyətli görüşə geciksəydiniz. Siz təxminən 10-12 dəqiqə ərzində bir kilometr keçməlisiniz. Daha bir
qayda – siz belə tempdə getməlisiniz ki, məsələn, danışa biləsiniz amma yerimə vaxtı ifa edə bilməyəsiniz.
- Siz istənilən, sizin üçün rahat vaxta gəzintini edə bilərsiniz. Amma, təcrübə göstərdiyinə görə səhərlər yerimək daha məqsədəuyğundur. Heç olmasa ona
görə ki, səhərlər sizdə tez yanan karbohidrat kalorilərinin daha azdır, buna görə piy ehtiyatları daha asan yandırılır.
Piyada gəzintiyə başlamazdan əvvəl:
1. Hazırlaşın. Özünə kifayət qədər amortizasiyalı rahat krassovkaları seçin. Geyim boş və rahat olmalıdır və hava şəraitinə uyğun olmalıdır.
2. Marşrutu seçin. Avtomobil hərəkəti olmayan yolu seçməyə çalışın. Əgər bu mümkün deyilsə, onda kifayət qədər geniş səkiylə yol tapın.
Yerimə vaxtı:
1. Əvvəlcə qızışın. Yavaş tempdə bir neçə dəqiqə gəzin, əzələlərə qızışmağa icazə vermək üçün.
2. Su için. Orqanizmdə yerimə vaxtı xeyli çox mayelər itir. Buna görə hava şəraitdən asılı olmayaraq yerimənin başlanğıcından əvvəl bir stəkan su içmək yaxşıdır. Həmçinin vaxtaşırı uzun yerimə vaxtı suyu içməy arzu olunandır, susuzlaşdırmadan gorunmaq üçün. Bunun üçün özünüzlə butulkada su götürmək olar. Yerimədən sonra həmçinin heç olmasa bir stəkan su içmək arzu olunandır.
3. Düzgün texnikadan istifadə edin. Çiyinləri və döş qəfəsini düzəldib düz gedin. Qarın əzələlərini azca gərginləşdirin. Ayaq altını daban üstə qoyun, və güclə növbəti addım üçün pəncənin qabaq hissəsiylə irəli gedərək sonra onu barmaqlara diyirlədin. Tempi artırmaq üçün, daha sürətli addımları edin, və onları uzatmayın. Əlləriniz işlətməyə çalışın, dirsəklərdə onları əyib və onların tərəfindən beldən döş qəfəsinə qədər hərəkətə gətirərək.
4. Yerimənin sonunda özünüzə vaxtı verin, soyumaq üçün. Tempi tədricən aşağı salaraq, beş dəqiqə yavaş-yavaş yeriyin. Bu ürək döyüntüsünə sakitləşməyə kömək edəcək və əzələlərin ağrısının qarşısını alacaq.
Amma çəkinin azalması - yerimədən gələn tək xeyir deyil. Siz öz ümumi əhvalınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra biləcəksiniz. Yerimə qan təzyiqini normallaşdırır, xolesterinin səviyyəsini aşağı salır, insulinin təkmilləşdirməsini yaxşılaşdırır. Və yerimə – bu nə də olsa sizin öz çəkinizin yerdəyişməsiylə bağlı qüc tapşırığıdı və siz osteoporozun yaranmasının riskini azaldıb sümükləri bərkidə biləcəksiniz.
Yerimədən başqa əhəmyətli olan müəyyən pəhrizə riayət etməkdir. Çəkini atmağa çalışan qadınların əksəriyyəti qida qəbulunu buraxmağa başlayır. Ancaq tam əksi arıqlamaq üçün daha effektivdir – tez-tez, amma kiçik porsiyalarla. Xüsusilə bu daim yeriməylə məşğul olmağa qərar verənlər üçün əhəmiyyətlidir. Niyə?
Siz çox yemədən qaçacaqsınız. Tədqiqatlara əsasən, kiçik porsiyalarla qida qəbul edən insanlar, orta hesabla hər gün 10-15 kalori və 20-30% yağ daha az istifadə etməyə meyllidilər, nəyin ki, gündə 2-3 dəfə tam doyana kimi yeyən insanlar.
Siz piy şəklində daha az kalori yığacaqsınız. Siz çox yediyiniz zaman, sizin organizminiz həmin vaxt yandıra bildiyindən daha çox piy və karbohidrat alırsınız. Bu ekstra-kaloriləri sizin orqanizminiz piyli yığımlar şəklində "sonraya saxlayacaq".
Siz gün ərzində daha çox kalori yandıracaqsınız. Hər dəfə, siz nəsə yeyəndə, həzm etmək, sovurmaq və metabolize etmek üçün organizminizə əlavə kalorilər tələb olunur. Əgər siz iki böyüyün yerinə gündə altı xırda porsiya yeyirsinizsə, siz üç dəfə daha tez-tez bu prosesi işə salırsınız. Və bu sürətləndirilmiş vəziyyətdə maddələr mübadiləsini dəstəkləyir.
Siz fast-fud atışdırmalarından və qida asılılığından qaçacaqsınız. Nə vaxt ki, siz "daim" yeyirsiniz, qanda şəkərin optimal səviyyəsini dəstəkləyirsiniz, hansının ki, düşməsi aclığın kəskin hissinə və "nəsə şirin şey" yemək arzusuna aparır. Məhz bu, bir qayda olaraq, bizi piylə, duzla və ya şəkərlə zəngin məhsulları istifadə etməyə məcbur edir. Bundan başqa, qanda şəkərin aşağı səviyyəsi baş ağrının və tez qıcıqlanmanın yaranmasına imkan yaradır.
Fiziki siz daha çox rahat özünüzü hiss edəcəksiniz. Ağır qida həzmi üçün tələb olunan mədəyə əlavə qanın axınına səbəb olaraq mədəyə "daşla"
oturmayacaq. Deməli, sizə uzun müddətli gəzintiləri etmək daha asan olacaq.
Hər gün siz sərf etməlisiniz:
- zülali qidanın dörd porsiyası. Bir porsiya – bu təxminən 50 qram ət, balıq, toyuq və ya ətə alternativ, məsələn, tofu, və ya 1 yumurta (amma gündə bir yumurtadan çox olmadan);
- tərəvəzlərin ən azı 3 porsiyası və meyvələrin 2 porsiyası. Bir porsiya – bu tərəvəzlərin və meyvələrin yarım stakanıdır və ya vərəq tərəvəzlərinin (məsələn, letuka salatı) bir stəkanıdır;
- beş taxıl porsiyası. Bir porsiya – bu çörəyin tikəsidir və ya hazır yarmanın yarım stakanıdır, düyü;
- azyağlı və ya yağsızlaşdırılmış süd məhsullarının iki porsiyası. Bir porsiya – bu 1 stəkan süd, yoqurt və ya kəsmiy və ya 25-30 qram pendir.
Bu şərtlərə riayət etmə vaxtı siz aya 2-4 kq təxminən təşkil edən çəkinin yavaş, amma sabit itkisini müşahidə edəcəksiniz. Çəkinin belə itkisi sağlamlıq üçün ən optimal hesab edilir.
