Kişinin qarın yağlarından qurtulması üçün bir neçə sahədə eyni anda işləməsi lazımdır: düzgün qidalanma, fiziki fəaliyyət və sağlam vərdişlər. İşdə bəzi əsas tövsiyələr:
1. Düzgün qidalanma
Kalori çatışmazlığı yaratmaq: Qarın yağlarını azaltmaq üçün kalori qəbulunu azaltmaq lazımdır — yəni, daha çox kalori yandırmaq, daha az kalori qəbul etmək. Bu, pəhrizlə əldə edilə bilər.
Yüksək zülallı qidalar: Zülallar maddələr mübadiləsini sürətləndirir və əzələ kütləsinin artmasına kömək edir. Pəhrizinizə toyuq, balıq, yumurta, paxlalılar və süd məhsulları əlavə edin.
Karbohidratları azaltmaq: Sürətli karbohidratlardan (şirniyyat, çörək, qazlı içkilər) imtina edib, mürəkkəb karbohidratlara (tərəvəzlər, tam taxıllar, kartof) üstünlük verin.
Sağlam yağlar: Balıq, qoz, avokado və zeytun yağı kimi faydalı yağları yeməyinizə daxil edin, amma miqdarı aşmayın.
2. Fiziki fəaliyyət
Kardio məşqləri: Qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmək, sürətli gəzinti və ya kardio məşq cihazlarında məşqlər (məsələn, ellips cihazı) yağ yandırmağı sürətləndirir. Həftədə ən azı 3-5 dəfə 30-60 dəqiqə kardio məşqləri edin.
Güc məşqləri: Ağırlıqla məşqlər əzələ kütləsini artırmağa kömək edir və ümumi maddələr mübadiləsini artırır. Squat, ölü çəkilər, yatarak basmaq kimi əsas məşqləri edin.
Qarın əzələləri: Qarın əzələlərinə həsr olunmuş məşqlər qarın bölgəsindəki əzələləri gücləndirir və bədənin daha möhkəm və yığcam görünməsini təmin edir. Ancaq qarın yağlarını yalnız məşqlərlə azaltmaq mümkün deyil — bu, ümumi yağ itkisi ilə gəlir.
3. Sağlam vərdişlər
Yuxu: Yuxusuzluq hormonal pozulmalara səbəb ola bilər və qarın yağlarının artmasına gətirib çıxarar. Gündə 7-9 saat yuxu almağa çalışın.
Stressin idarə edilməsi: Xroniki stress kortizol hormonunun səviyyəsini artırır və qarın yağlarının toplanmasına səbəb olur. Meditasiyaya və ya yoqaya oxşar rahatlama üsulları stressi azaltmağa kömək edə bilər.
Nizamlılıq: Yemək və məşqlərdə nizamlılıq vacibdir. Davamlılıq uğur üçün açar rolunu oynayır.
4. “Boş” kalorilərdən qaçın
Şirin içkilər, fast food, qızardılmış yeməklər və alkoqol — bunlar qarın yağlarının yığılmasına səbəb olur.
Ümumiyyətlə, qarın yağlarını azaltmaq zaman alır, səbr və kompleks yanaşma tələb edir. Əsas odur ki, uzun müddətli sağlam vərdişlərə keçəsiniz.
