Kompleksin bütün tapşırıqları dəfələrin az miqdarından yerinə yetirməyə başlayırıq. Birinci günlərdə 10 kifayətdir - onlardan hər birinin 15 təkrarı, sonrakı günlərdə öz gücləri müddətində artırın. 30 təkrarda dayanın, sonra onların miqdarını artırmayın. Öz orqanizminin imkanlarına yönəlin. Məşqdən sonra idealda ürək döyünməsinin çoxalması hiss olunur, əzələlərdə yüngül titrəmə, tərləmə bir az yüksəldilmiş xoş yorğunluq.
Heç bir ağrıya, təngnəfəsliklər müşahidə olunmaqı məcbur deyil. Xoşagəlməz simptomların yaranması vaxtı, belələr, çətinliyə salınmış nəfəs kimi, ürək sahəsində ağrılar, başgicəllənmə, dərhal məşğuliyyətləri qurtaracaqsınız, tələsmədən otağa gedirsiniz, istirahət edin.
Qəfəslər oksigenin yetərli miqdarını almalıdır, buna görə tapşırıqlar təmiz havada və ya açıq pəncərə vaxtı otaqda yerinə yetirin.
Tapşırıqların icra edilməsinin başlanğıcından əvvəl (qarşısında) yüngül bədənin açılışmasını edin ki, orqanizm işə yumşaq qoşulsun, məşqə hazırlaşsın. Bu tərəflərə əllərin yetişdirilməsiylə tənəffüs tapşırıqlar ola bilərlər, yerdə yerimə, məsələn.
Tapşırıq 1.
Təxminən ayaqları çiyinlərin eninə qoyun, çömbəlmələri yerinə yetirin. Daha dərin olmayan çömbəlin, nə qədər 90 dərəcə. Yanı geri çəkin. Əllər sinənin səviyyəsində saxlayırsınız, dirsəklərdə əyib və fırçaları birləşdirib, və ya ombalarda. Qalxırsınız - nəfəs alma - düşürsünüz - nəfəs vermə. Düzgün nəfəs almağa unutmayın.
Tapşırıq 2.
Həminki başlanğıc vəziyyət. Çömbəlin, yanı geri çəkin, qalxın və yan hərəkəti ayaq edin. Nəfəs vermədə çökdülər, nəfəs almada qalxdılar, ayaq yuxarı nəfəs vermədə gedir, nəfəs almada düşür.
Tapşırıq 3.
Ayaqlar maksimal geniş qoyun. 90 dərəcə küncü (bucağı) saxlayaraq çömbəlmələri yerinə yetirin. Düzgün nəfəsi unutmayın!
Tapşırıq 4.
Tullanmaları yerinə yetirin. Çiyinlərin enində ayaqlar, ombalarda əllər. Tullanmaların miqdarı tapşırıqların təkrarlarının miqdarına bərabərdir. Nəfəs alın!
Tapşırıq 5.
Ayaqlar dabana daban qoyun - coraba corab. Yəni, klassik rəqsdə altıncı mövqe. Sadə çömbəlmələri yerinə yetirin. Nəfəsi unutmayın!
Tapşırıq 6.
Altıncı mövqeyə olun. Onu azca qaldırıb bir ayağı bir az irəli uzadın. İki mərhələyə tapşırıqların miqdarını bölün. Birinci bir ayağa yerinə yetirəcəksiniz, ikinci, müvafiq olaraq, başqaya. Çömbəlin, nəfəsi unutmadan.
Tapşırıq 7.
Altıncı mövqe. Kiçik tullanmanı yerinə yetirib, çiyinlərin eninə ayaqları yerbəyer edin, oturun, ilk mövqeyə pəncələri qaytarıb tullanmanı yenidən yerinə yetirəcəksiniz.
Tapşırıq 8.
Tapşırıqla 4-ə uyğun olaraq tullanmaları təkrarlayın.
Tapşırıq 9.
Sağa addımı sola-addımı növbələyərək altıncı mövqedən tərəflərə hücumları edin. Pəncələr çiyinlərin eninə qoyun və ya bir az daha geniş.
Tapşırıq 10.
Həminki ilk mövqe. Hücumları irəli edin, kimi dizi salaraq aşağı Pola olar, amma ona toxunmadan. Sonra bu tapşırıq 2 kq-a qədər ağırlaşmayla etmək olar. Sağ (haqlı) və sol ayaqla hücumları növbələyin.
Tapşırıq 11.
Tapşırıq 10-u təkrarlayın, amma hücumları irəli yerinə yetirməyin, və geri. Bu tapşırıq həmçinin zamanla 2 kq-a qədər ağırlaşmayla yerinə yetirmək mümkün olacaq.
Tapşırıq 12.
Tapşırıqda təsvir edilmiş 4 tullanma yerinə yetirin.
Məşqin sonunda hamar nəfəs alacaqsınız, gərgin əzələləri dartın, bir şeyi öz dadına seçib bir-ikini yoqadan tapşırıqları yerinə yetirmək olar. Suları için, heç bir halda məşqdən dərhal sonra dinclik vəziyyətini qəbul etmədən bir az oxşayın.
Ki, məşqlər ən effektiv olsun, heç vaxt ac mədəyə məşğuliyyətləri başlamayın. Yüngül qidanın kiçik porsiyasını yemək olar və ya hansısa bir meyvə. Məşqdən sonra bir az şirin qida yeyin, qlükozanın səviyyəsini doldurmaq üçün. Bu ürəyin normal işi üçün faydalıdır.
Tapşırıqların kompleksi gün sonra yerinə yetirmək daha yaxşıdır, növbələyərək, məsələn, tapşırıqlarla basqının bərkidilməsinə. Artıq 10-dan sonra - 14 gün öz işinin birinci nəticələrindən həzz almaq mümkün olacaq.
Təqdim edilmiş tapşırıqlar yalnız bədənin əzələlərini bərkitməyə qüvvətdir, çağırılmışdır, həm də kardio. Zəhmət olmasa, bu şəraiti nəzərə alın, ziyanı öz sağlamlığına gətirməmək üçün. Əgər sizdə hər hansı xroniki xəstəliklər varsa və ya siz ürək-damar sisteminin xəstəlikləriylə və ya endokrin pozmalarıyla əzab çəkirsiniz, tapşırıqların bu və ya başqa sistemini tətbiq etmək imkanı haqqında həkimlə məsləhətləşin.
Heç bir ağrıya, təngnəfəsliklər müşahidə olunmaqı məcbur deyil. Xoşagəlməz simptomların yaranması vaxtı, belələr, çətinliyə salınmış nəfəs kimi, ürək sahəsində ağrılar, başgicəllənmə, dərhal məşğuliyyətləri qurtaracaqsınız, tələsmədən otağa gedirsiniz, istirahət edin.
Qəfəslər oksigenin yetərli miqdarını almalıdır, buna görə tapşırıqlar təmiz havada və ya açıq pəncərə vaxtı otaqda yerinə yetirin.
Tapşırıqların icra edilməsinin başlanğıcından əvvəl (qarşısında) yüngül bədənin açılışmasını edin ki, orqanizm işə yumşaq qoşulsun, məşqə hazırlaşsın. Bu tərəflərə əllərin yetişdirilməsiylə tənəffüs tapşırıqlar ola bilərlər, yerdə yerimə, məsələn.
Tapşırıq 1.
Təxminən ayaqları çiyinlərin eninə qoyun, çömbəlmələri yerinə yetirin. Daha dərin olmayan çömbəlin, nə qədər 90 dərəcə. Yanı geri çəkin. Əllər sinənin səviyyəsində saxlayırsınız, dirsəklərdə əyib və fırçaları birləşdirib, və ya ombalarda. Qalxırsınız - nəfəs alma - düşürsünüz - nəfəs vermə. Düzgün nəfəs almağa unutmayın.
Tapşırıq 2.
Həminki başlanğıc vəziyyət. Çömbəlin, yanı geri çəkin, qalxın və yan hərəkəti ayaq edin. Nəfəs vermədə çökdülər, nəfəs almada qalxdılar, ayaq yuxarı nəfəs vermədə gedir, nəfəs almada düşür.
Tapşırıq 3.
Ayaqlar maksimal geniş qoyun. 90 dərəcə küncü (bucağı) saxlayaraq çömbəlmələri yerinə yetirin. Düzgün nəfəsi unutmayın!
Tapşırıq 4.
Tullanmaları yerinə yetirin. Çiyinlərin enində ayaqlar, ombalarda əllər. Tullanmaların miqdarı tapşırıqların təkrarlarının miqdarına bərabərdir. Nəfəs alın!
Tapşırıq 5.
Ayaqlar dabana daban qoyun - coraba corab. Yəni, klassik rəqsdə altıncı mövqe. Sadə çömbəlmələri yerinə yetirin. Nəfəsi unutmayın!
Tapşırıq 6.
Altıncı mövqeyə olun. Onu azca qaldırıb bir ayağı bir az irəli uzadın. İki mərhələyə tapşırıqların miqdarını bölün. Birinci bir ayağa yerinə yetirəcəksiniz, ikinci, müvafiq olaraq, başqaya. Çömbəlin, nəfəsi unutmadan.
Tapşırıq 7.
Altıncı mövqe. Kiçik tullanmanı yerinə yetirib, çiyinlərin eninə ayaqları yerbəyer edin, oturun, ilk mövqeyə pəncələri qaytarıb tullanmanı yenidən yerinə yetirəcəksiniz.
Tapşırıq 8.
Tapşırıqla 4-ə uyğun olaraq tullanmaları təkrarlayın.
Tapşırıq 9.
Sağa addımı sola-addımı növbələyərək altıncı mövqedən tərəflərə hücumları edin. Pəncələr çiyinlərin eninə qoyun və ya bir az daha geniş.
Tapşırıq 10.
Həminki ilk mövqe. Hücumları irəli edin, kimi dizi salaraq aşağı Pola olar, amma ona toxunmadan. Sonra bu tapşırıq 2 kq-a qədər ağırlaşmayla etmək olar. Sağ (haqlı) və sol ayaqla hücumları növbələyin.
Tapşırıq 11.
Tapşırıq 10-u təkrarlayın, amma hücumları irəli yerinə yetirməyin, və geri. Bu tapşırıq həmçinin zamanla 2 kq-a qədər ağırlaşmayla yerinə yetirmək mümkün olacaq.
Tapşırıq 12.
Tapşırıqda təsvir edilmiş 4 tullanma yerinə yetirin.
Məşqin sonunda hamar nəfəs alacaqsınız, gərgin əzələləri dartın, bir şeyi öz dadına seçib bir-ikini yoqadan tapşırıqları yerinə yetirmək olar. Suları için, heç bir halda məşqdən dərhal sonra dinclik vəziyyətini qəbul etmədən bir az oxşayın.
Ki, məşqlər ən effektiv olsun, heç vaxt ac mədəyə məşğuliyyətləri başlamayın. Yüngül qidanın kiçik porsiyasını yemək olar və ya hansısa bir meyvə. Məşqdən sonra bir az şirin qida yeyin, qlükozanın səviyyəsini doldurmaq üçün. Bu ürəyin normal işi üçün faydalıdır.
Tapşırıqların kompleksi gün sonra yerinə yetirmək daha yaxşıdır, növbələyərək, məsələn, tapşırıqlarla basqının bərkidilməsinə. Artıq 10-dan sonra - 14 gün öz işinin birinci nəticələrindən həzz almaq mümkün olacaq.
Təqdim edilmiş tapşırıqlar yalnız bədənin əzələlərini bərkitməyə qüvvətdir, çağırılmışdır, həm də kardio. Zəhmət olmasa, bu şəraiti nəzərə alın, ziyanı öz sağlamlığına gətirməmək üçün. Əgər sizdə hər hansı xroniki xəstəliklər varsa və ya siz ürək-damar sisteminin xəstəlikləriylə və ya endokrin pozmalarıyla əzab çəkirsiniz, tapşırıqların bu və ya başqa sistemini tətbiq etmək imkanı haqqında həkimlə məsləhətləşin.
