№ 1 tapşırığı. Əyilmələr
Düz qalxın, ayaqlar çiyinlərdən bir az daha geniş olmalıdır.
qaməti unutmadan indi aşağı əyilin.
O qədər əyilin ki, bədən yerə paralel olsun. Bu halda bir az dizlərdə ayaqları əyməyə unutmayın. Sonra başlanğıc vəziyyətə qayıdın. 10 təkrar üzrə 4 yanaşma edin.
№ 2 tapşırığı. Çömbəlmə
Ayaqlar çiyinlərin enində qoyun və ya bir az daha geniş.
Nəfəs almada çömbəlməyə başlayın, yanı geri apararaq, sanki görünməyən stula oturmağa çalışırsınız. Çömbəlin nə qədər ki, ombalar yerə paralel olmayacaq və ya bir az aşağı.
Nəfəs vermədə başlanğıc vəziyyətə qayıdın. 4 - 5 yanaşma üzrə yerinə yetirmək arzu olunandır – 10 – 12 dəfə.
№ 3 tapşırığ. Tullanmayla çömbəlmələr
Çiyinlərin eninə ayaqları qoyun, kürək düzəldin.
Çömbəlmə nəfəs almada hazırlanır. Yerə paralelə qədər düşün. Bir az aşağı çökmək olar, əsas — öz hislərini izləyin.
Tam ayaq altlarıyla itələnib nəfəs vermədə yuxarı güclü tullanmanı etmək lazımdır. Tullanmağa çalışın necə yuxarı olar, sizin ombalarınız "prujin kimi olacaq" maksimal məcburdur.
Sizin pəncələriniz yerə tamamilə toxunduqdan sonra, çömbəlməyə yenidən gedin. 12 dəfə üzrə 4 yanaşma çömbəlmədən tullanma təkrarlayın.
№ 4 tapşırığ. Bolqar çömbəlməsi
Stula (kresloya, divana) kürəklə qalxın.
Stula bir ayağı atın, və ikinci irəli addımı edin. Kürəyi saxlayaraq bərabər, o məqama qədər oturun, hələ ki omba yerəparalel olmayacaq. İşləyən ayaq ağırlıq mərkəzidir və 90 dərəcədə əyilir, işləməyən — zəiflədilmişdir. Həmçinin dabana yüklənməni daşıyırıq.
Başlanğıc vəziyyətə qayıdın. 4 5 yanaşma edin – hər ayağa 10 - 12 təkrar.
№ 5 tapşırığ. "pliye" çömbəlmələri
Ayaqlar çiyinlərdən daha geniş yerləşdirin, corablar 45 dərəcə küncün altında açın.
Kürəyi saxlayaraq bərabər, yavaş-yavaş oturun, və sonra həmçinin ilkin vəziyyətə yavaş-yavaş qayıdın. Bu tapşırıqda yandan başqa ombanın daxili əzələləri məşq edir, hansılar ki, qızların əksəriyyətində çox zəifdir.
4 -5 yanaşma üzrə yerinə yetirin – 10– 12 təkrar.
№ 6 tapşırığ. Hücumlar
Düz qalxın, ayaqları bir az artıq çiyinlərin eninə qoyun.
İrəli addımlayın və oturun, hələ ki omba yerə paralel olmayacaq. Çiyinlər bu halda düzəldilmişdir, və əllər salınmışdır. Otağın uzununa addımlarla yerinə yetirilir, hər iki ayaq işləyirlər. İşləyən ayaq (o, ki, irəlidə) ağırlıq mərkəzidir və 90 dərəcədə əyilir.
Qalxın, dabanla itələşərək və dal ayağı irəli (indi bu — işləyəndi) daşıyaraq.
4 5 yanaşma yerinə yetirin – 20 belə addım üzrə .
№ 7 tapşırığ. Hərəkətlər geri döşəmədə
Ayaq üstə dizi üstə, yerə ovuclarla söykənin.
Ayağı əyin və yuxarı maksimal qaldırın, ilkin vəziyyətə qayıdın. Əlavə yüklənmə kimi ağırlaşdırıcılardan istifadə edin. Belə 4 –5 yanaşma – 30- 40 təkrar.
№ 8 tapşırığ. Sağrı körpüsü
Döşəmədə uzanaraq, ayaqları əyin və çiyinlərin enində yerləşdirəcəksiniz.
Belə vəziyyətdə tas qaldırın və salın. Tapşırığın çətinləşdirilməsi üçün bir ayağı uzatmaq və ya ombalara nəyisə ağırı qoymaq olar. Tapşırıq 4-5 yanaşma yerinə yetirin – 25 – 30 təkrar.
№ 9 tapşırığ. Berpi
Başlanğıc vəziyyət: ayaq üstə, bədənin uzununa əllər. Corablara ağırlıq mərkəzini daşıyaraq tam çömbəlməni yerinə yetirin.
Uzanaraq dayağı qəbul edin, və sonra tam çömbəlməyə və tullanmayla başlanğıc vəziyyətə yenidən qayıdın.
3-4 yanaşma yerinə yetirmək – təkrarların maksimal miqdarı .
Düz qalxın, ayaqlar çiyinlərdən bir az daha geniş olmalıdır.
qaməti unutmadan indi aşağı əyilin.
O qədər əyilin ki, bədən yerə paralel olsun. Bu halda bir az dizlərdə ayaqları əyməyə unutmayın. Sonra başlanğıc vəziyyətə qayıdın. 10 təkrar üzrə 4 yanaşma edin.
№ 2 tapşırığı. Çömbəlmə
Ayaqlar çiyinlərin enində qoyun və ya bir az daha geniş.
Nəfəs almada çömbəlməyə başlayın, yanı geri apararaq, sanki görünməyən stula oturmağa çalışırsınız. Çömbəlin nə qədər ki, ombalar yerə paralel olmayacaq və ya bir az aşağı.
Nəfəs vermədə başlanğıc vəziyyətə qayıdın. 4 - 5 yanaşma üzrə yerinə yetirmək arzu olunandır – 10 – 12 dəfə.
№ 3 tapşırığ. Tullanmayla çömbəlmələr
Çiyinlərin eninə ayaqları qoyun, kürək düzəldin.
Çömbəlmə nəfəs almada hazırlanır. Yerə paralelə qədər düşün. Bir az aşağı çökmək olar, əsas — öz hislərini izləyin.
Tam ayaq altlarıyla itələnib nəfəs vermədə yuxarı güclü tullanmanı etmək lazımdır. Tullanmağa çalışın necə yuxarı olar, sizin ombalarınız "prujin kimi olacaq" maksimal məcburdur.
Sizin pəncələriniz yerə tamamilə toxunduqdan sonra, çömbəlməyə yenidən gedin. 12 dəfə üzrə 4 yanaşma çömbəlmədən tullanma təkrarlayın.
№ 4 tapşırığ. Bolqar çömbəlməsi
Stula (kresloya, divana) kürəklə qalxın.
Stula bir ayağı atın, və ikinci irəli addımı edin. Kürəyi saxlayaraq bərabər, o məqama qədər oturun, hələ ki omba yerəparalel olmayacaq. İşləyən ayaq ağırlıq mərkəzidir və 90 dərəcədə əyilir, işləməyən — zəiflədilmişdir. Həmçinin dabana yüklənməni daşıyırıq.
Başlanğıc vəziyyətə qayıdın. 4 5 yanaşma edin – hər ayağa 10 - 12 təkrar.
№ 5 tapşırığ. "pliye" çömbəlmələri
Ayaqlar çiyinlərdən daha geniş yerləşdirin, corablar 45 dərəcə küncün altında açın.
Kürəyi saxlayaraq bərabər, yavaş-yavaş oturun, və sonra həmçinin ilkin vəziyyətə yavaş-yavaş qayıdın. Bu tapşırıqda yandan başqa ombanın daxili əzələləri məşq edir, hansılar ki, qızların əksəriyyətində çox zəifdir.
4 -5 yanaşma üzrə yerinə yetirin – 10– 12 təkrar.
№ 6 tapşırığ. Hücumlar
Düz qalxın, ayaqları bir az artıq çiyinlərin eninə qoyun.
İrəli addımlayın və oturun, hələ ki omba yerə paralel olmayacaq. Çiyinlər bu halda düzəldilmişdir, və əllər salınmışdır. Otağın uzununa addımlarla yerinə yetirilir, hər iki ayaq işləyirlər. İşləyən ayaq (o, ki, irəlidə) ağırlıq mərkəzidir və 90 dərəcədə əyilir.
Qalxın, dabanla itələşərək və dal ayağı irəli (indi bu — işləyəndi) daşıyaraq.
4 5 yanaşma yerinə yetirin – 20 belə addım üzrə .
№ 7 tapşırığ. Hərəkətlər geri döşəmədə
Ayaq üstə dizi üstə, yerə ovuclarla söykənin.
Ayağı əyin və yuxarı maksimal qaldırın, ilkin vəziyyətə qayıdın. Əlavə yüklənmə kimi ağırlaşdırıcılardan istifadə edin. Belə 4 –5 yanaşma – 30- 40 təkrar.
№ 8 tapşırığ. Sağrı körpüsü
Döşəmədə uzanaraq, ayaqları əyin və çiyinlərin enində yerləşdirəcəksiniz.
Belə vəziyyətdə tas qaldırın və salın. Tapşırığın çətinləşdirilməsi üçün bir ayağı uzatmaq və ya ombalara nəyisə ağırı qoymaq olar. Tapşırıq 4-5 yanaşma yerinə yetirin – 25 – 30 təkrar.
№ 9 tapşırığ. Berpi
Başlanğıc vəziyyət: ayaq üstə, bədənin uzununa əllər. Corablara ağırlıq mərkəzini daşıyaraq tam çömbəlməni yerinə yetirin.
Uzanaraq dayağı qəbul edin, və sonra tam çömbəlməyə və tullanmayla başlanğıc vəziyyətə yenidən qayıdın.
3-4 yanaşma yerinə yetirmək – təkrarların maksimal miqdarı .
