Tapşırıqlar, hansılardan ki, hər biri konkret problemli zonaya hesablanmışdır, cəmi 5 dənədir. Əgər vaxta malik deyilsənsə, onları sərbəst ardıcıllıqda bir yanaşmaya yerinə yetir.
Əgər daha sürətli və ifadə edilmiş nəticələrə nail olmaq istəyirsən, bütün tapşırıqları yerinə yetirməyi bitirib və 2 dəqiqə qırılıb, məşqə yenidən başla.
Çömbəlmələr. Vaxt: 60 saniyə.
Çiyinlərin (bir az daha geniş olar) eninə ayaqları qoy. Tası geri apar, qarını çək və çömbəlməyə başla, guya stula oturmaq istəyirsən.
Çömbəl düz kürəyini saxlamağa çalışaraq aşağı. Başlanğıc vəziyyətə qayıt.
Jım vurma. Vaxt: 30 saniyə.
A əziyyətini qəbul et. Əlləri çiyinlərin enində yerləşdirilmiş olmalıdır, dizlər və ayaq altları — bir xətdə. Bədənə dirsəkləri sıxıb, aşağı yavaş-yavaş düş. Tapşırıq döş əzələləri və triseps əla işləyir, həmçinin presi məşq keçir.
Dayaqda qaçış uzanaraq. Vaxt: 30 saniyə.
Bu tapşırıq bütün əzələləri işləməyə və artıq piyi yandırmağa kömək edəcək. Başlanğıc vəziyyət: yuxarı tapşırığa bax.
Presi gərginləşdir, sağ ayağı dizdə əy və sinəyə dart. Ombalar və kürək hərəkətsizdir. Başlanğıc vəziyyətə qayıt, sol ayaqla təkrarla.
Təkanlar. Vaxt: 60 saniyə.
Başlanğıc vəziyyət: çiyinlərin enində ayaqlar, ombalarda əllər. Sol ayaqdan başlayaraq, böyük irəli addımı et, bu halda dizdə əymənin bucağı 90 dərəcə olmalıdır. Demək olar ki, sağ ayağ dizlə yerə toxunur.
Təkanla başlanğıc vəziyyətə qayıt, sağ ayaqla tapşırığı təkrarla. Fotoya diqqətlə bax: maksimal düz modeldə kürək olmalıdır!
Tullanmalar. Vaxt: 60 saniyə.
Başlanğıc vəziyyət: pəncələr birlikdə, düz ayaqlar, əllər bədənin uzununa salınmışdır. Hoppan, eyni zamanda tərəflərə ayaqları yerləşdirərək və başın üstündə əlləri qaldıraraq. Yenə də tullanmayla başlanğıc vəziyyətə qayıt.
Əgər daha sürətli və ifadə edilmiş nəticələrə nail olmaq istəyirsən, bütün tapşırıqları yerinə yetirməyi bitirib və 2 dəqiqə qırılıb, məşqə yenidən başla.
Çömbəlmələr. Vaxt: 60 saniyə.
Çiyinlərin (bir az daha geniş olar) eninə ayaqları qoy. Tası geri apar, qarını çək və çömbəlməyə başla, guya stula oturmaq istəyirsən.
Çömbəl düz kürəyini saxlamağa çalışaraq aşağı. Başlanğıc vəziyyətə qayıt.
Jım vurma. Vaxt: 30 saniyə.
A əziyyətini qəbul et. Əlləri çiyinlərin enində yerləşdirilmiş olmalıdır, dizlər və ayaq altları — bir xətdə. Bədənə dirsəkləri sıxıb, aşağı yavaş-yavaş düş. Tapşırıq döş əzələləri və triseps əla işləyir, həmçinin presi məşq keçir.
Dayaqda qaçış uzanaraq. Vaxt: 30 saniyə.
Bu tapşırıq bütün əzələləri işləməyə və artıq piyi yandırmağa kömək edəcək. Başlanğıc vəziyyət: yuxarı tapşırığa bax.
Presi gərginləşdir, sağ ayağı dizdə əy və sinəyə dart. Ombalar və kürək hərəkətsizdir. Başlanğıc vəziyyətə qayıt, sol ayaqla təkrarla.
Təkanlar. Vaxt: 60 saniyə.
Başlanğıc vəziyyət: çiyinlərin enində ayaqlar, ombalarda əllər. Sol ayaqdan başlayaraq, böyük irəli addımı et, bu halda dizdə əymənin bucağı 90 dərəcə olmalıdır. Demək olar ki, sağ ayağ dizlə yerə toxunur.
Təkanla başlanğıc vəziyyətə qayıt, sağ ayaqla tapşırığı təkrarla. Fotoya diqqətlə bax: maksimal düz modeldə kürək olmalıdır!
Tullanmalar. Vaxt: 60 saniyə.
Başlanğıc vəziyyət: pəncələr birlikdə, düz ayaqlar, əllər bədənin uzununa salınmışdır. Hoppan, eyni zamanda tərəflərə ayaqları yerləşdirərək və başın üstündə əlləri qaldıraraq. Yenə də tullanmayla başlanğıc vəziyyətə qayıt.
