Hansı qız çanaq-bud oynağının tam dartılmasından arzu etmir? Şpaqata oturmaq birdən alınmayacaq, əzələlərin və bağlamaların dartılması yerinə yetirilməlidir tədricən, bunun üçün tapşırıqların bütöv kompleksi mövcuddur.
Şpaqatı etməyi öyrənmək həftədə üç dəfə məşq edərək bir neçə ay ərzində olar. Məşğuliyyətlər vaxtı - təxminən 15-20 dəqiqədir, buna görə məşqlər hətta evdə işlər arasında fasilələrdə yerinə yetirmək rahatdır. Zamanla intensivliyi və məşqlərin vaxtını artırmaq lazım ola bilər, amma bu bədənin imkanlarının hissiylə fərdi sırada hazırlanır.
Məşqdən əvvəl əzələləri mütləq qızdırmaq lazımdır. Bunu etmək ipdə çömbəlmələrin və tullanmaların köməyi ilə olar, yüngül qaçış və ya isti vannada. Hərəkətləri ayaqlarla yerinə yetirərək əzələnin qızdırmasından sonra tonusa gətirib çıxarmaq lazımdır. Köndələn hərəkətlər üçün başlanğıc vəziyyət - ayaq üstə, ayaqlar çiyinlərin enində, əllər qarşınızda uzadılmışdır və divara dirənmişdir. Azca qaldırmaq və bir tərəfdən o biri tərəfə əvvəlcə birini tərpətmək növbə ilə lazımdır, və sonra obirsi ayağı. Uzununa hərəkətlər divara böyürlə çevrilib və ona bir əllə söykənərək yerinə yetirmək lazımdır. Sol və sağ ayağı gərginliyin son nöqtələrinə çataraq kəfkirlə irəli və geri tərpətmək lazımdır. Ayaqlarda bu tapşırığın icra edilməsi vaxtı yüngül monoton ağrı hiss olunmalıdır.
Dartılmaya birinci tapşırıq yanda oturaraq yerinə yetirilir, ayaqlar əyilmişdir, dizlər tərəflərə sçılmışdır, ayaq altları özünüz qarşısında toplanmışdır. Əllərin köməyi olmadan yay kimi əyilən hərəkətlərlə yerə dizlərlə toxunmağa çalışmaq lazımdır. Tapşırıq iki dəqiqə yerinə yetirilir.
İkinci tapşırıq üçün başlanğıc vəziyyət - ayaq üstə dizi üstə axıra kimi açılmış ayaqlarla, baldırlar geri yönəldilmişdir və tərəflərə, onları yerə paralel saxlamağa çalışmaq lazımdır. Əyilmək lazımdır necə daha güclü olar, bədəni əllərlə dəstəkləyərək yerə sinəylə davam etmək. Maksimal gərginliyin nöqtəsində dayanmaq və 2-3 dəqiqədə belə vəziyyətdə bədəni qeyd etmək lazımdır. Tapşırıqı ən azı iki dəfə təkrarlamaq lazımdır, məşqlərin ikinci ayına düzəltmək lazımdır yana onu apararaq hər ayağı növbəli.
Üçüncü tapşırıq - əyilmələr. Başlanğıc vəziyyət - ayaq üstə, ayaqlar çiyinlərin enində , dabanlar yerdən qopmur. Axıra kimi irəli əyilmək, bədəni qeyd etmək və yerə yay kimi əyilən hərəkətlərlə uzanmağa başlamaq lazımdır. Dizlərdə ayaqları əyməmək və ovucları yerə paralel saxlamaq çox əhəmiyyətlidir. Zamanla bu tapşırıq təkmilləşdirmək olar. Başlanğıc vəziyyət - oturaraq, döşəmədə ovuclar düz özünüz qarşısında. Vəziyyət ayaq üstə, yerdən əlləri qopartmadan qalxmağa çalışmaq lazımdır.
Məşqi bitirmək şpaqata oturmaq cəhdləriylə lazımdır. Travmatizmdən qaçmaq üçün, bir sadə tapşırığı yerinə yetirmək olar. Döşəmədə oturaraq və tərəflərə ayaqları açaraq, onları divara dirəmək lazımdır. Sonra qalxmağa və divara yaxınlaşmağa tədricən, daha güclü ayaqları açaraq. Hər irəliləyişdən sonra bir müddət vəziyyəti bir dəqiqəyə qədər qeyd etmək, sonra dartılmanı davam etmək lazımdır. Maksimal dartılmanın vəziyyətində ən azı üç dəqiqə bədəni saxlamaq lazımdır.
