Gözəl və qabarıq əllər üçün tapşırıqlar
Ən birinci, nədən adətən əlləri məşqə başlayırlar, dirsək oynağında bu düzəltmələr və əymə. Əllər (jım vurmadan başqa) üçün bütün tapşırıqlar 15-20 dəfə 2-3 yanaşmada üzrə yerinə yetirilir, nə vaxt ki, bu miqdar kiçik olacaq, onda 30-40-a qədər təkrarın sayını artırırıq.
Düz oluruq, əllərə hantel götürürük, ayaqları dizlərdə azca əyirik, və çanaq hissəsini bir az irəli çıxarırıq, düz kürək və irəli baxırıq, arzu olunandır, əlbəttə, güzgüyə.
Əlləri bədənə sıxmaq daha yaxşıdır, belə əzələlərə yüklənmə daha böyük olacaq, sonra hər dəfə sinənin səviyyəsinə hantellə ovucu çatdırmağa çalışaraq dirsəklərdə onları növbə ilə əyməyə başlayırıq.
Alt nöqtədə sonuna kimi tamamilə, amma bir az düzəltməmək lazımdır, dirsək oynağını zədələməmək üçün. Başqa variant – əllərin eyni zamanda olan əyməsidir, bu yolla siz bisepsləri əla məşq edəcəksiniz.
Növbəti tapşırıq – əllərin ayırılmasıdır, hansı ki, çiyin oynağının gözəl xəttini formalaşdırır. Ayaqlar çiyinlərin enində qoyuruq, və korpus irəli əyirik nə qədər ki, çiyinlər yerə paralel olmayacaq. Nəfəs vermədə aşağıya əlləri salırıq, və nəfəs almada onları yavaş-yavaş geri işə salırıq.
Hantellərlə tapşırıqlardan başqa, əllərin əzələlərini yığmaq turnikdə olar, əlbəttə, bir həftə ərzində və ya iki xüsusi effekt siz görməyəcəksiniz, amma bir neçə ay ərzində gözəl və dartılmış əzələlərə dəqiq sevinəcəksiniz. Köndələn tirdə və ya turnikdə bu tapşırıqdan başqa lazımlı yüklənməni kürəyə və presin əzələlərinə verirlər ki, həmçinin olduqca yaxşıdır.
Başlanğıc üçün sadəcə turnikdə asılmaq olar, beləliklə, əllərin dözümü məşq edir və onurğa uzanır. Ən effektiv – bu çəkinmələrdir, əlbəttə, düzgün onlar idman planında yalnız irəli çəkilmiş qızlar edə biləcəklər. 3-5 çəkinmə başlanğıc üçün kifayətdir, sonra miqdar 7-10 dəfəyə qədər artırmaq olar.
Daha bir effektiv tapşırıq – jım vurmadır , bayağı və məşhur hamıya hələ məktəbdən, ona dartılmış və gözəl formanı verərək əllərin, kürəyin və sinənin əzələləri üçün nəhəng effekt gətirir.
Jım vurma "planka" vəziyyətindən yerinə yetirilirlər, dirsəklər 90° qədər əyilməlidir, qarın daim gərginlikdə və cəlb edəcəklər, kürək təpəni yaratmır, və tasın xətti səviyyədən yüksək kürəklərə qalxmır.
Əgər belə üsula siz hələ hazır deyilsinizsə, onda "dizlərdən" jım vurmanı etmək olar, belə variant hamıya mümkündür, hətta çox hazırlanmamış individlərə. Birinci vaxt üçün 10 dəfə kifayətdir, sonra miqdar 15-25 dəfəyə qədər artırmaq olar.
Trisepsi (əlin çiyin hissəsinin əks tərəfi) vurmaq üçün, müvəffəqiyyətsizlikləri etmək olar. Bunun üçün skamyaya və ya möhkəm stula oturmaq lazımdır, ovuclar bu halda skamyanı qucaqlayaraq arxada özü çiyinlərin enində malikikdir.
İndi tası və yanı irəli veririk, ayaqlar özü qarşısında bir az dartırıq, aşağı tası salırıq, bu halda dirsəkləri əyərək. O məqama qədər düşmək lazımdır, hələlik sizin çiyinləriniz yerə paralel olmayacaq, və sonra əzələlərin səyiylə ilk mövqeyə qayıdın.
