Tapşırıqların köməyi ilə qarından piyi təmizləyirik
Qarından qurtulmaq üçün, əzələlərin bu qrupu üçün tapşırıqları yerinə yetirmək lazımdır. Anlamaq lazımdır ki, nə qədər böyük qarındısa, o qədər daha mürəkkəb tapşırıqları yerinə yetiriləcək. Amma, geri çəkilmək lazım deyil. Yenilərə həftədə üç dəfə məşğul olmağa dəyir, heç olmasa 30 dəqiqə üzrə. Yaxşı presi almaq üçün hər gün məşğul olmaq lazımdır. Bir yanaşma üçün 20-25 təkrar yerinə yetirmək lazımdır.
1. Rahat səthdə uzanaraq yerinə yetirmək lazımdır. Kürəyi yerə kip sıxırıq, ayaqları döşəməyə qoyuruq, düz bucağı saxlayaraq, əllər baş arxasına salırıq, qıfıla birləşdiririk. Dirsəklər mütləq açırıq. Başı və çiyinləri qaldırırıq, kürəyi yerdən qopartmırıq. Əhəmiyyətlidir, tapşırığın icra edilməsi zamanı dirsəklər həmişə açılmış saxlamaq, necə ağır qalxmaq olasada. Korpusun sürətli və yavaş qalxmalarını növbələmək faydalıdır.
2. O yalnız onlara əvvəlkidən fərqlənir ki, ayaqlar düz bucağı yaradaraq yerdən qopartmaq, və talvara saxlamaq lazımdır. Bu tapşırıq yuxarı basqı üçün yerinə yetirmək yaxşıdır.
3. Yerdə uzanırıq. Ayaqları düzəldirik. Əllər bədənin uzununa yerləşdirmək və ya "qıfıla" baş arxasında birləşdirmək olar. Düz bucağa qədər ayaqları qaldırırıq və salırıq. Bu tapşırığı yerinə yetirərək əhəmiyyətlidir: 1) ayaqlar düz olmalıdır; 2) tapşırıqdan ən böyük xeyir üçün, ayaqlar döşəməyə salmaq olmaz, məsafədə yerdən 5 santimetr onları saxlamaq və yenidən qaldırmaq lazımdır.
4. Yerdə uzanaraq, ayaqları qoyuruq, necə birinci tapşırıqda, əlləri baş arxasına salırıq. Və əksinə sağ dizin sol dirsəyiylə növbə ilə edirik. Qarının əyri əzələləri məşq olunur.
5. Düz səthə uzanırıq. Ayaqlar düz bucağa qədər qaldırırıq və onları belə saxlayırıq, tapşırığın bütün yerinə yetirilmə zamanı boyunca. Əlləri baş arxasına salırıq, dirsəklər korpus açırıq və qaldırırıq.
