Şpaqata oturmağı bacarmaq üçün, məşq etmək lazımdır. Bunun üçün lazımı tapşırıqları aid olduğu yaş kateqoriyasından asılı olmayaraq hər adam yerinə yetirməyi bacarar.

Böyüklər bu tapşırıqları 2-3 ay ərzində öyrənə biləcəklər, körpələr isə bu texnikanı daha tez öyrənəcəklər. Həm də bir neçə nüansı nəzərə almaq lazımdır: tam şpaqata oturmaq cəhdləri tasın və ayaqların sümüklərində çatlara və ya yüksəldilmiş arterial təzyiqə malik olan adamlara, onurğa sahəsinin bəzi xəstəliklərinə meyilli insanlara zərərlidir.

Bundan başqa, əgər insan şpaqata oturmağa çalışarkən özünü pis hiss etsə, ona hökmən bu məşğuliyyəti qurtarmaq lazımdır. Amma belə tapşırıqların ev daxilində edilməsinin faydası nədədir? Məsələn, ona görə ki, sadə, həm də çətinləşdirilmiş məşğuliyyətlər öyrənilmə prosesi daha yüngül, rahat və, əlbəttə, vaxtında olacaq. Bundan əlavə, əzələlər daha möhkəm və daha elastik olacaq, düşmələr zamanı alınan vətərlərin dartılması və əzələ toxumasının zədələri və başqa travmaların riski azalır.

Amma ev şəraitində şpaqata necə oturmaq olar? Hər şeydən əvvəl, bir şeyi yadda saxlamaq lazımdır ki, birinci gün tam şpaqata oturmağa çalışmayın, çünki əzələləri zədələyə bilərsiz. Qabaqcadan hazırlaşmağa və müəyyən miqdarda məşqləri həyata keçirməyə lazımdır. Bütün hazırlıq prosesinin effektiv icrası üçün, hansı ki bir həftədən çox çəkə bilər, məşğuliyyətlərə yalnız əzələlərin qızdırmasından sonra başlamaq lazımdır. Əzələ toxumunun isitməsinə yerimə və ya ilıq vanna kömək edə bilər.

Əsas tapşırıq rolunda ayaqlarla cürbəcür hərəkətlər çıxış edir. Onları yerinə yetirmək kifayət qədər sadədir: şəxsi bədəninizin ümumi çəkisini bir ayağınıza köçürün, ikincini ayağınızı isə maksimal olaraq hündürlüyə qaldırın. Əgər ilk dəfədən ayağı qurşaqınızdan yuxarı qaldırmağa alınmayacaqsa, həyəcanlanmaq lazım deyil. Zamanla əsas məsələyə nail olmağa çalışmaq lazımdır - ayaqlarınızı çiyinlərinizdən yuxarı qaldırmaq. Hərəkətləri yana, geri və irəli yerinə yetirmək lazımdır. Hərəkətlərin icrası vaxtı kürəyi və ayaqları düzü saxlamaq lazımdır.

Məşğuliyyətlərin ikinci tipi döşəməyə kimi əyilmələri nəzərdə tutur. Bu halda bir ayaq istənilən səthdə qurşaq səvviyəsində yerləşməlidir. Sonra ayağı dəyişmək lazımdır. İlk dəfədən bu tapşırığı ləyaqətlə yerinə yetirməyə bacarmasanız, narahat olmaq lazım deyil. Amma onu müntəzəmliklə yerinə yetirmək lazımdır.

Məşqlərin üçüncü tipi ağrı hisslərin yaranmağa başlanmayacaqdan əvvəl şpaqata oturmaq ehtiyacıyla nəticələnir. Yuxarıda təsvir edilən məşqlərin hamısını bir gündən sonra onlara yarım saat ayıraraq yerinə yetirmək lazımdır. Bir neçə həftədən sonra birinci nəticələrdən həzz almaq mümkün olacaq.