Arıqlamaq və bu prosesdə əzələ kütləsini itirməmək üçün düzgün pəhriz ilə idman məşqlərini bir-birinə uyğunlaşdırmaq tövsiyə edilir. Bu halda ən çox kardio-məşqlər faydalı hesab olunur. Çünki onlar əzələləri tamamilə yandırmır, sadəcə bədəni "qurudur" (bədəndəki su və piy qatını azaldır). Lakin piy qatını yandırıb, əzələləri qoruyub saxlamaq üçün digər vacib sirləri də bilmək lazımdır.
Piyin yandırılması üçün intervallı kardio-məşqlər
Sprinter (qısa məsafəyə qaçan) və marafon (uzun məsafəyə qaçan) qaçışçıları fərqli bədən quruluşuna sahibdirlər. Sprinterlərin əzələ kütləsi daha çox olur. Bunun səbəbi odur ki, sprinter qısa məsafələrdə, fasilələrlə və maksimal sürətlə qaçır. Marafon qaçışçısı isə uzun müddət ərzində və eyni tempdə hərəkət edir. Bu, bədənin standart "qurudulması" prosesinin ən bariz nümunəsidir. Piyi yandırıb əzələni saxlamaq istəyənlər məhz sprinterlərin qaçış metodunu özlərinə nümunə götürməlidirlər.
Lakin yalnız kardio-məşqlərlə məhdudlaşmaq düzgün deyil; qüvvət məşqləri də eyni dərəcədə faydalıdır. Qüvvət məşqlərinin əzələ artımında effektiv olması üçün kiçik çəkilərlə daha çox təkrar və yanaşma (set) etmək lazımdır.
Piyin yandırılması və əzələlərin saxlanılması üçün pəhriz
Məşq prosesində əldə olunan nəticələri yaxşılaşdırmaq üçün müntəzəm və tamdəyərli qidalanmaq lazımdır. Aclıq çəkmək bədənə heç bir xeyir vermir, əksinə, ciddi zərər vura bilər. Günlük rasionda kifayət qədər zülal (protein) olmalıdır. Tərkibində zülal olan qidalar insanı uzun müddət tox tutur, maddələr mübadiləsini (metabolizmi) sürətləndirir və həddindən artıq yemək riskini minimuma endirir. Bundan əlavə, proteinlər əzələ kütləsinin qorunması və inkişafı üçün əsas tikinti materialıdır. Orqanizmin günlük zülal ehtiyacı hər 1 kiloqram bədən çəkisinə 2 qram təşkil edir.
Əla zülal mənbələri bunlardır:
Ət, balıq, dəniz məhsulları və quş əti;
Yumurta;
Süd və süd məhsulları;
Fındıq, qoz və badam kimi ləpələr;
Paxlalı bitkilər (noxud, mərci, lobya və s.).
Karbohidratlar və piyin yandırılması
Karbohidratlar əzələ gücünün digər bir qiymətli mənbəyidir. Hədəfiniz arıqlamaq olsa belə, karbohidratlar olmadan keçinmək mümkün deyil. Qüvvət məşqləri zamanı karbohidratlar xüsusilə lazımdır. Çünki bədəndə karbohidrat az olduqda əzələlər öz tonusunu itirir və enerji tələb edir. Karbohidrat qəbul etmədikdə bədən tam bərpa oluna bilmir və nəticədə əzələ kütləsi itirilir.
Buna görə də məşqdən sonra gücünüzü karbohidratlarla bərpa edin. Çünki bu zaman metabolizm sürəti maksimuma çatır və "karbohidrat pəncərəsi" adlandırılan dövr meydana gəlir. Bu vaxt yeyilən karbohidratlar fiquraya zərər vurmadan birbaşa əzələlərin bərpasına yönəlir. Məşqdən sonra bişmiş kartof, müxtəlif yarmalar (qarabaşaq, düyü və s.) və ya hətta makaron yemək olar.
Yuxu və əzələ kütləsi
Gündə 7-8 saat yatmaq, piyi yandırıb əzələləri qorumaq istəyənlər üçün ən vacib şərtlərdən biridir. İntensiv kardio və qüvvət məşqlərindən sonra orqanizm böyük stress keçirir, buna görə də ona bərpa olunmaq üçün kifayət qədər vaxt verilməlidir. Bundan əlavə, məhz gecə saatlarında — xüsusilə dərin yuxu mərhələsində bədəndə böyümə hormonu (somatotropin) aktiv şəkildə ifraz olunur. Bu hormon əzələlərin elastikliyini artırır və onların bərpa prosesini sürətləndirir.
Piyin yandırılması üçün intervallı kardio-məşqlər
Sprinter (qısa məsafəyə qaçan) və marafon (uzun məsafəyə qaçan) qaçışçıları fərqli bədən quruluşuna sahibdirlər. Sprinterlərin əzələ kütləsi daha çox olur. Bunun səbəbi odur ki, sprinter qısa məsafələrdə, fasilələrlə və maksimal sürətlə qaçır. Marafon qaçışçısı isə uzun müddət ərzində və eyni tempdə hərəkət edir. Bu, bədənin standart "qurudulması" prosesinin ən bariz nümunəsidir. Piyi yandırıb əzələni saxlamaq istəyənlər məhz sprinterlərin qaçış metodunu özlərinə nümunə götürməlidirlər.
Lakin yalnız kardio-məşqlərlə məhdudlaşmaq düzgün deyil; qüvvət məşqləri də eyni dərəcədə faydalıdır. Qüvvət məşqlərinin əzələ artımında effektiv olması üçün kiçik çəkilərlə daha çox təkrar və yanaşma (set) etmək lazımdır.
Piyin yandırılması və əzələlərin saxlanılması üçün pəhriz
Məşq prosesində əldə olunan nəticələri yaxşılaşdırmaq üçün müntəzəm və tamdəyərli qidalanmaq lazımdır. Aclıq çəkmək bədənə heç bir xeyir vermir, əksinə, ciddi zərər vura bilər. Günlük rasionda kifayət qədər zülal (protein) olmalıdır. Tərkibində zülal olan qidalar insanı uzun müddət tox tutur, maddələr mübadiləsini (metabolizmi) sürətləndirir və həddindən artıq yemək riskini minimuma endirir. Bundan əlavə, proteinlər əzələ kütləsinin qorunması və inkişafı üçün əsas tikinti materialıdır. Orqanizmin günlük zülal ehtiyacı hər 1 kiloqram bədən çəkisinə 2 qram təşkil edir.
Əla zülal mənbələri bunlardır:
Ət, balıq, dəniz məhsulları və quş əti;
Yumurta;
Süd və süd məhsulları;
Fındıq, qoz və badam kimi ləpələr;
Paxlalı bitkilər (noxud, mərci, lobya və s.).
Karbohidratlar və piyin yandırılması
Karbohidratlar əzələ gücünün digər bir qiymətli mənbəyidir. Hədəfiniz arıqlamaq olsa belə, karbohidratlar olmadan keçinmək mümkün deyil. Qüvvət məşqləri zamanı karbohidratlar xüsusilə lazımdır. Çünki bədəndə karbohidrat az olduqda əzələlər öz tonusunu itirir və enerji tələb edir. Karbohidrat qəbul etmədikdə bədən tam bərpa oluna bilmir və nəticədə əzələ kütləsi itirilir.
Buna görə də məşqdən sonra gücünüzü karbohidratlarla bərpa edin. Çünki bu zaman metabolizm sürəti maksimuma çatır və "karbohidrat pəncərəsi" adlandırılan dövr meydana gəlir. Bu vaxt yeyilən karbohidratlar fiquraya zərər vurmadan birbaşa əzələlərin bərpasına yönəlir. Məşqdən sonra bişmiş kartof, müxtəlif yarmalar (qarabaşaq, düyü və s.) və ya hətta makaron yemək olar.
Yuxu və əzələ kütləsi
Gündə 7-8 saat yatmaq, piyi yandırıb əzələləri qorumaq istəyənlər üçün ən vacib şərtlərdən biridir. İntensiv kardio və qüvvət məşqlərindən sonra orqanizm böyük stress keçirir, buna görə də ona bərpa olunmaq üçün kifayət qədər vaxt verilməlidir. Bundan əlavə, məhz gecə saatlarında — xüsusilə dərin yuxu mərhələsində bədəndə böyümə hormonu (somatotropin) aktiv şəkildə ifraz olunur. Bu hormon əzələlərin elastikliyini artırır və onların bərpa prosesini sürətləndirir.
