15 illik təcrübəmə əsasən, Kegel məşqərinin insan sağlamlığı üzərindəki müsbət təsirlərini dəfələrlə müşahidə etmişəm. Bu məşqlər, sadə görünməsinə baxmayaraq, intim bölgənin əzələlərini gücləndirərək bir sıra ciddi problemlərin qarşısını almağa və mövcud vəziyyəti yaxşılaşdırmağa kömək edir. Gəlin, Kegel məşqlərinin faydalarını birlikdə araşdıraq.
Kegel Məşqləri Nədir?
Kegel məşqləri, çanaq dibi əzələlərini (Pelvic Floor Muscles – PFM) gücləndirmək üçün nəzərdə tutulmuş hədəfli büzülmə və boşalma hərəkətləridir. Bu əzələlər sidik kisəsi, bağırsaq və qadınlarda uşaqlıq kimi orqanları dəstəkləyir. Onların güclü olması bu orqanların düzgün fəaliyyəti üçün kritik əhəmiyyətə malikdir.
Kimlər üçün Faydalıdır?
Kegel məşqləri həm qadınlar, həm də kişilər üçün faydalıdır. Xüsusilə aşağıdakı hallarda tövsiyə olunur:
* Sidik qaçırma (stress inkontinansı – öskürdükdə, asqırdıqda, gülərkən sidik sızması)
* Nəcisin saxlanmasında çətinlik (nəcis inkontinansı)
* Hamiləlik və doğuşdan sonra çanaq dibi əzələlərinin zəifləməsi
* Cinsi funksiyaların yaxşılaşdırılması
* Kişilərdə prostat vəzinin cərrahiyyəsindən sonra yaranan sidik qaçırma problemləri
* Orqan sallanması (prolaps) riskinin azaldılması
Kegel Məşqlərinin Əsas Faydaları:
1. Sidik Qaçırma Probleminin Aradan Qaldırılması:
Bu, Kegel məşqlərinin ən geniş yayılmış faydalarından biridir. Güclü çanaq dibi əzələləri sidik kisəsinin çıxışını daha effektiv şəkildə bağlamağa kömək edərək, öskürək, asqırıq, gərginlik və ya digər fiziki fəaliyyətlər zamanı sidik qaçırma hallarını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır və ya tamamilə aradan qaldırır.
2. Cinsi Həyatın Yaxşılaşdırılması:
Qadınlar üçün Kegel məşqləri vajinal əzələlərin tonusunu artıraraq cinsi həzzin səviyyəsini yüksəldə bilər. Əzələlərin güclü olması intim əlaqə zamanı daha güclü orgazmlara və daha yüksək həssaslığa səbəb olur. Kişilər üçün isə bu məşqlər erektil disfunksiyanın bəzi formalarında və erkən boşalma hallarında faydalı ola bilər, çünki penisin qan dövranını və nəzarətini yaxşılaşdırır.
3. Hamiləlik və Doğuş üçün Hazırlıq və Bərpa:
Hamiləlik dövründə Kegel məşqləri çanaq dibi əzələlərinin doğuş zamanı aşırılan yükə qarşı dözümlülüyünü artırır. Bu, doğuşun gedişatını asanlaşdıra və epiziotomiya (doğuş zamanı cinsi orqanlar arasında kəsik) ehtiyacını azalda bilər. Doğuşdan sonra isə bu məşqlər əzələlərin tez bərpa olunmasına, yaranmış zədələnmələrin sağalmasına və sidik qaçırma kimi doğuş sonrası problemlərin qarşısının alınmasına kömək edir.
4. Uşaqlıq Sallanması (Prolaps) Riskini Azaltma:
Yaşla əlaqədar olaraq çanaq dibi əzələləri zəifləyə bilər ki, bu da uşaqlıq, sidik kisəsi və ya bağırsağın sallanmasına (prolaps) səbəb ola bilər. Müntəzəm Kegel məşqləri bu əzələləri gücləndirərək orqanları öz yerində saxlamağa kömək edir və prolaps riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
5. Nəcis İnkontinansının Qarşısının Alınması:
Sidik qaçırma kimi, nəcis qaçırma da çanaq dibi əzələlərinin zəifliyi ilə əlaqəli ola bilər. Bu əzələləri gücləndirmək bağırsaq hərəkətlərinə nəzarəti yaxşılaşdırır və bu utandırıcı və narahat edici problemin aradan qaldırılmasına kömək edir.
Kegel Məşqləri Necə Edilir?
İlk addım, doğru əzələləri tapmaqdır. Sidiyə gedərkən sidik axınını dayandıra bilərsiniz – bu zaman istifadə etdiyiniz əzələlər çanaq dibi əzələləridir. Eyni şəkildə, nəcisi saxladığınız zaman sıxdığınız əzələlər də bunlardır. Ancaq bu əzələləri tapdıqdan sonra sidiyə gedərkən sıxma vərdişini dayandırın, çünki bu, sidik kisəsinə zərər verə bilər.
Əsas addımlar:
1. Uzana, otura və ya dayana bilərsiniz. Rahat bir mövqe seçin.
2. Çanaq dibi əzələlərinizi yavaşca yuxarı və içəri sıxın, sanki sidiyi saxlayırsınız. Budaq, qarın və sağrı əzələlərini gərginləşdirməyin.
3. Gərginliyi 3-5 saniyə saxlayın.
4. Sonra yavaşca boşaldın və 3-5 saniyə dincəlin.
5. Bu hərəkəti gündə 3 dəfə, 10-15 tekrarla edin.
Nəticə:
Kegel məşqləri sağlamlığa ciddi töhfə verə biləcək, hər kəsin edə biləcəyi sadə, lakin çox təsirli bir vasitədir. Müntəzəm və düzgün şəkildə icra edildikdə, bu məşqlər sidik qaçırma, cinsi disfunksiyalar və doğuşdan sonra yaranan problemlər kimi bir çox narahatlığı minimuma endirə bilər. Qeyd etmək vacibdir ki, hər hansı bir sağlamlıq problemi ilə bağlı narahatlıqlarınız varsa, Kegel məşqlərinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək ən yaxşı yoldur.
