...
Pəhriz fiquru mükəmməl həmişə etməyə bacarıqlı deyil. Bədənin bəzi hissələri əlavə məşqlərə ehtiyac duyur. Problemli zonalardan biri - qarının aşağı hissəsidir. Bu sahədə qırış incə bel təəssüratını korlayır. Qarında presi bərkitmək üçün xüsusi tapşırıqlar kömək edəcək - onlar fiqura gözəl proporsiyalar verərək əzələlər və dərini çəkəcəklər.
Necə qarını yığışdrmaq olar?
Qarının aşağı hissəsində valiki sarımaların köməyi ilə götürmək olar. Tapşırıqların əksəriyyəti uzanaraq vəziyyətdə yerinə yetirilir. Kiçik kompleks təşkil edin və hər gün onu edin, bədənin kiçik açılışmasıyla məşğuliyyəti başlayaraq və dartılma tapşırıqlarıyla bitirərək. Presin əzələlərini dartaraq və nəfəsi izləyərək orta sürətli tempdə hərəkətləri edin. Bir yanaşmadan başlayın, amma artıq məşğuliyyətlərin birinci həftəsinin sonuna üçə qədər setlərin miqdarını artırın.
Bütünü lazım olan hər şeyi hazırlayın. Məşğuliyyətlər üçün sizə lazım olacaq:
- idman kostyumu və ayaqqabı;
- qimnastik xalça;
- hantellər.
Bədənin açılışması üçün ritmli musiqinin altında bir neçə dəqiqə rəqs etmək olar. Bir neçə hərəkəti əl və ayaqla edin, baş və korpusla dairəvi hərəkətlər edin. Sonra əsas kompleksə başlayın.
Basqı üçün ən yaxşı tapşırıqlar
Belinizin arxasında əllərə söykənərək döşəməyə oturun. Ayaqlarınızı dizlərdə əyin və doşəmə üzərində azca qaldırın. Eyni zamanda korpusu qaldırın və ayaqları belə əyin ki, kürünün və ombanın arasında bucaq 90 təşkil etsin. Sinəyə dizləri çəkərək, nəfəs verməni edin. Hərəkətlər qısa və ritmli alınmalıdır. Kürəyi yuvarlaqlaşdırmayın və sinəyə çənəni sıxmayın - baxış irəli yönəldilmiş olmalıdır. 20 hərəkət təkrarlayın, 60 saniyə dincəlin və bir daha yanaşmanı yerinə yetirin.
Kürəkdə uzanaraq, dayağın altında ayaq altlarını qoyun - məsələn, divanın küncünün altında. Ayaqları dizlərdə əyin, əllərə hantelləri götürün və onları sinədə saxlayırsınız. Nəfəs almada enin, dizləri sinəylə toxunub, nəfəs vermədə başlanğıc vəziyyətə qayıdın. 10 dəfə tapşırığı təkrarlayın, istirahət edin və daha bir seti edin.
Dizlərə qalxın, əllərlə döşəməyə dirənin, ayaqları birlikdə saxlayırsınız. Dizlərdə ayaqları əyərək və dabanları yanınıza dəyib hərəkəti geri edin. Qarının əzələlərini maksimal gərginləşdirin. Kürəyi əyməyin - onurğa düz qalmalıdır. Başlanğıc vəziyyətə qayıdın. Mülayim tempdə 10-20 hərəkət edin.
Kürəyə uzanın, ayaqları əyin, ayaq altlarıyla döşəməyə dirənin. Özünə əllərlə kömək edərək nəfəs almada sinəyə əyilmiş ayaqları qaldırın. Bu vəziyyətdə qalın, sonra döşəməyə ayaq altlarını salacaqsınız. 20 dəfə hərəkəti təkrarlayın.
Qarının aşağı hissəsi üçün çox effektiv tapşırıq - "qayçılar". Bədənin uzununa uzadılmış əllərlə kürəkdə uzanaraq, döşəmə üzərində 30-40 santimetr ayaqları qaldırın. Geniş çarpazlaşan hərəkətləri düz ayaqlarla edin. 10 dəfə tapşırığı təkrarlayın.
Kompleksi dartılmayla bitirin. Dizlərə qalxın, düz əllərin ovuclarıyla döşəməyə dirənin. Nəfəs alın, nəfəsi saxlayın və başı salıb kürəyi yumşaq yuvarlaqlaşdıracaqsınız. 6-8 saniyə gözləyin və əzələləri zəiflədin.
Necə qarını yığışdrmaq olar?
Qarının aşağı hissəsində valiki sarımaların köməyi ilə götürmək olar. Tapşırıqların əksəriyyəti uzanaraq vəziyyətdə yerinə yetirilir. Kiçik kompleks təşkil edin və hər gün onu edin, bədənin kiçik açılışmasıyla məşğuliyyəti başlayaraq və dartılma tapşırıqlarıyla bitirərək. Presin əzələlərini dartaraq və nəfəsi izləyərək orta sürətli tempdə hərəkətləri edin. Bir yanaşmadan başlayın, amma artıq məşğuliyyətlərin birinci həftəsinin sonuna üçə qədər setlərin miqdarını artırın.
Bütünü lazım olan hər şeyi hazırlayın. Məşğuliyyətlər üçün sizə lazım olacaq:
- idman kostyumu və ayaqqabı;
- qimnastik xalça;
- hantellər.
Bədənin açılışması üçün ritmli musiqinin altında bir neçə dəqiqə rəqs etmək olar. Bir neçə hərəkəti əl və ayaqla edin, baş və korpusla dairəvi hərəkətlər edin. Sonra əsas kompleksə başlayın.
Basqı üçün ən yaxşı tapşırıqlar
Belinizin arxasında əllərə söykənərək döşəməyə oturun. Ayaqlarınızı dizlərdə əyin və doşəmə üzərində azca qaldırın. Eyni zamanda korpusu qaldırın və ayaqları belə əyin ki, kürünün və ombanın arasında bucaq 90 təşkil etsin. Sinəyə dizləri çəkərək, nəfəs verməni edin. Hərəkətlər qısa və ritmli alınmalıdır. Kürəyi yuvarlaqlaşdırmayın və sinəyə çənəni sıxmayın - baxış irəli yönəldilmiş olmalıdır. 20 hərəkət təkrarlayın, 60 saniyə dincəlin və bir daha yanaşmanı yerinə yetirin.
Kürəkdə uzanaraq, dayağın altında ayaq altlarını qoyun - məsələn, divanın küncünün altında. Ayaqları dizlərdə əyin, əllərə hantelləri götürün və onları sinədə saxlayırsınız. Nəfəs almada enin, dizləri sinəylə toxunub, nəfəs vermədə başlanğıc vəziyyətə qayıdın. 10 dəfə tapşırığı təkrarlayın, istirahət edin və daha bir seti edin.
Dizlərə qalxın, əllərlə döşəməyə dirənin, ayaqları birlikdə saxlayırsınız. Dizlərdə ayaqları əyərək və dabanları yanınıza dəyib hərəkəti geri edin. Qarının əzələlərini maksimal gərginləşdirin. Kürəyi əyməyin - onurğa düz qalmalıdır. Başlanğıc vəziyyətə qayıdın. Mülayim tempdə 10-20 hərəkət edin.
Kürəyə uzanın, ayaqları əyin, ayaq altlarıyla döşəməyə dirənin. Özünə əllərlə kömək edərək nəfəs almada sinəyə əyilmiş ayaqları qaldırın. Bu vəziyyətdə qalın, sonra döşəməyə ayaq altlarını salacaqsınız. 20 dəfə hərəkəti təkrarlayın.
Qarının aşağı hissəsi üçün çox effektiv tapşırıq - "qayçılar". Bədənin uzununa uzadılmış əllərlə kürəkdə uzanaraq, döşəmə üzərində 30-40 santimetr ayaqları qaldırın. Geniş çarpazlaşan hərəkətləri düz ayaqlarla edin. 10 dəfə tapşırığı təkrarlayın.
Kompleksi dartılmayla bitirin. Dizlərə qalxın, düz əllərin ovuclarıyla döşəməyə dirənin. Nəfəs alın, nəfəsi saxlayın və başı salıb kürəyi yumşaq yuvarlaqlaşdıracaqsınız. 6-8 saniyə gözləyin və əzələləri zəiflədin.
