Həftədə yanaşmaların minimal sayı — 5. Əvvəlcə vaxt sizə lazım olacaq, gərginlikdə qarının əzələlərini saxlamaq üçün. Amma nə vaxt ki, onlar tonusa gələcəklər — olduqca az onların arxasında kontrol üçün səylər lazım olacaq.
1. Kürəkdə uzanırıq. Əllər – bədənin uzununa. Ayağlar dizlərində əyilmişlər döşəmədə dururlar. Əzələlər zəiflədilmişdir. Yavaş nəfəs verməni edirik, hansı ki, havadan ciyərləri azad edəcək.
2. Nə vaxt ki, ağciyərlər boşalacaq – onu çəkərək qarının əzələlərini dartmağa başlayırıq. Nəfəsi dayandırırıq. Ən aşağı nöqtədə on, on beşə saniyələ bütün bədəniylə dayanırıq. Kiçik nəfəs almada qarını çəkirik.
3. Presi zəiflətmədən, kiçik nəfəs almanı edirik, yenidən qarının əzələlərini dartırıq və on-on beşə saniyə dayanırıq. Qarını yenə çəkirik və nəfəsi saxlayırıq.
4. İndi nəfəs veririk, presi zəiflədirik və bir neçə nəfəs alma-nəfəs vermə təkrarlayırıq. Axırda qarını o qədər, nə dərəcədə mümkündür çəkirik və yuxarı nəfəs verməsiz onu itələyirik.
...
1. Kürəkdə uzanırıq. Əllər – bədənin uzununa. Ayağlar dizlərində əyilmişlər döşəmədə dururlar. Əzələlər zəiflədilmişdir. Yavaş nəfəs verməni edirik, hansı ki, havadan ciyərləri azad edəcək.
2. Nə vaxt ki, ağciyərlər boşalacaq – onu çəkərək qarının əzələlərini dartmağa başlayırıq. Nəfəsi dayandırırıq. Ən aşağı nöqtədə on, on beşə saniyələ bütün bədəniylə dayanırıq. Kiçik nəfəs almada qarını çəkirik.
3. Presi zəiflətmədən, kiçik nəfəs almanı edirik, yenidən qarının əzələlərini dartırıq və on-on beşə saniyə dayanırıq. Qarını yenə çəkirik və nəfəsi saxlayırıq.
4. İndi nəfəs veririk, presi zəiflədirik və bir neçə nəfəs alma-nəfəs vermə təkrarlayırıq. Axırda qarını o qədər, nə dərəcədə mümkündür çəkirik və yuxarı nəfəs verməsiz onu itələyirik.
