Gözəl ayaqlar və dartılmış yan üçün 9 effektiv tapşırıq


№ 1 tapşırığı. Əyilmələr
Düz qalxın, ayaqlar çiyinlərdən bir az daha geniş olmalıdır.
qaməti unutmadan indi aşağı əyilin.
O qədər əyilin ki, bədən yerə paralel olsun. Bu halda bir az dizlərdə ayaqları əyməyə unutmayın. Sonra başlanğıc vəziyyətə qayıdın. 10 təkrar üzrə 4 yanaşma edin.
Gözəl ayaqlar və dartılmış  yan üçün 9 effektiv tapşırıq



№ 2 tapşırığı. Çömbəlmə
Ayaqlar çiyinlərin enində qoyun və ya bir az daha geniş.
Nəfəs almada çömbəlməyə başlayın, yanı geri apararaq, sanki görünməyən stula oturmağa çalışırsınız. Çömbəlin nə qədər ki, ombalar yerə paralel olmayacaq və ya bir az aşağı.
Nəfəs vermədə başlanğıc vəziyyətə qayıdın. 4 - 5 yanaşma üzrə yerinə yetirmək arzu olunandır – 10 – 12 dəfə.
Gözəl ayaqlar və dartılmış  yan üçün 9 effektiv tapşırıq



№ 3 tapşırığ. Tullanmayla çömbəlmələr

Çiyinlərin eninə ayaqları qoyun, kürək düzəldin.
Çömbəlmə nəfəs almada hazırlanır. Yerə paralelə qədər düşün. Bir az aşağı çökmək olar, əsas — öz hislərini izləyin.
Tam ayaq altlarıyla itələnib nəfəs vermədə yuxarı güclü tullanmanı etmək lazımdır. Tullanmağa çalışın necə yuxarı olar, sizin ombalarınız "prujin kimi olacaq" maksimal məcburdur.
Sizin pəncələriniz yerə tamamilə toxunduqdan sonra, çömbəlməyə yenidən gedin. 12 dəfə üzrə 4 yanaşma çömbəlmədən tullanma təkrarlayın.
Gözəl ayaqlar və dartılmış  yan üçün 9 effektiv tapşırıq



№ 4 tapşırığ. Bolqar çömbəlməsi
Stula (kresloya, divana) kürəklə qalxın.
Stula bir ayağı atın, və ikinci irəli addımı edin. Kürəyi saxlayaraq bərabər, o məqama qədər oturun, hələ ki omba yerəparalel olmayacaq. İşləyən ayaq ağırlıq mərkəzidir və 90 dərəcədə əyilir, işləməyən — zəiflədilmişdir. Həmçinin dabana yüklənməni daşıyırıq.
Başlanğıc vəziyyətə qayıdın. 4 5 yanaşma edin – hər ayağa 10 - 12 təkrar.
Gözəl ayaqlar və dartılmış  yan üçün 9 effektiv tapşırıq



№ 5 tapşırığ. "pliye" çömbəlmələri
Ayaqlar çiyinlərdən daha geniş yerləşdirin, corablar 45 dərəcə küncün altında açın.
Kürəyi saxlayaraq bərabər, yavaş-yavaş oturun, və sonra həmçinin ilkin vəziyyətə yavaş-yavaş qayıdın. Bu tapşırıqda yandan başqa ombanın daxili əzələləri məşq edir, hansılar ki, qızların əksəriyyətində çox zəifdir.
4 -5 yanaşma üzrə yerinə yetirin – 10– 12 təkrar.
Gözəl ayaqlar və dartılmış  yan üçün 9 effektiv tapşırıq



№ 6 tapşırığ. Hücumlar

Düz qalxın, ayaqları bir az artıq çiyinlərin eninə qoyun.
İrəli addımlayın və oturun, hələ ki omba yerə paralel olmayacaq. Çiyinlər bu halda düzəldilmişdir, və əllər salınmışdır. Otağın uzununa addımlarla yerinə yetirilir, hər iki ayaq işləyirlər. İşləyən ayaq (o, ki, irəlidə) ağırlıq mərkəzidir və 90 dərəcədə əyilir.
Qalxın, dabanla itələşərək və dal ayağı irəli (indi bu — işləyəndi) daşıyaraq.
4 5 yanaşma yerinə yetirin – 20 belə addım üzrə .
Gözəl ayaqlar və dartılmış  yan üçün 9 effektiv tapşırıq



№ 7 tapşırığ. Hərəkətlər geri döşəmədə
Ayaq üstə dizi üstə, yerə ovuclarla söykənin.
Ayağı əyin və yuxarı maksimal qaldırın, ilkin vəziyyətə qayıdın. Əlavə yüklənmə kimi ağırlaşdırıcılardan istifadə edin. Belə 4 –5 yanaşma – 30- 40 təkrar.
Gözəl ayaqlar və dartılmış  yan üçün 9 effektiv tapşırıq



№ 8 tapşırığ. Sağrı körpüsü

Döşəmədə uzanaraq, ayaqları əyin və çiyinlərin enində yerləşdirəcəksiniz.
Belə vəziyyətdə tas qaldırın və salın. Tapşırığın çətinləşdirilməsi üçün bir ayağı uzatmaq və ya ombalara nəyisə ağırı qoymaq olar. Tapşırıq 4-5 yanaşma yerinə yetirin – 25 – 30 təkrar.
Gözəl ayaqlar və dartılmış  yan üçün 9 effektiv tapşırıq



№ 9 tapşırığ. Berpi
Başlanğıc vəziyyət: ayaq üstə, bədənin uzununa əllər. Corablara ağırlıq mərkəzini daşıyaraq tam çömbəlməni yerinə yetirin.
Uzanaraq dayağı qəbul edin, və sonra tam çömbəlməyə və tullanmayla başlanğıc vəziyyətə yenidən qayıdın.
3-4 yanaşma yerinə yetirmək – təkrarların maksimal miqdarı .

Gözəl ayaqlar və dartılmış  yan üçün 9 effektiv tapşırıq

© Qreat.az
Tarix: 2017 iyl 24 Teqlər: Gozellik, Meslehetler Baxılıb: 802
Saytda ifadə edilmiş bütün informasiya istifadəcilərə yalnız tanıtım məqsədi ilə verilmişdir və onun istifadəsi və tətbiqinə görə məsəlliyyəti istifadəçi özü daşıyır.


loading...
ŞƏRHLƏR