...
Tam güclü və enerjili qalaraq artıq piy qatını qarından götürmək, qısa müddət ərzində mümkündür. Pres (pres deyildikdə qarın əzələləri nəzərdə tutulur. Fiziki mənası.) üçün klassik tapşırıqlardan başlamaq lazımdır, hansıları ki, özünə idman zalına müntəzəm gedməklə zəhmət vermədən ev şəraitində olaraq yerinə yetirmək olar.
Tapşırıq №1
Pres üçün bu effektiv tapşırıq bədənin qaldırılmış ayaqlara çəkilməsinə əsaslandırılmışdır. Onun icrası üçün döşəməyə uzanın, diz oynaqları zonasında ayaqları çarpazlaşdırın və yuxarı qaldırın. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və ya bədənin uzununa uzadın. Kürəyinizi poldan qopardaraq bədəninizi qaldırın. Çalışın ombalara qədər sinənizlə çatın. 15 dəfə tapşırığı yerinə yetirin.
Tapşırıq №2
Bu məşhur tapşırıq alt pres üçün ən effektivlərin sayına daxildir. Kürək üstə uzanaraq, ayaqlarınızı yuxarı dik belə qaldırın ki, onlar pola perpendikulyar vəziyyəti tutsunlar. Əllərinizi baş arxasında çarpazlaşdıracaqsınız. Poldan kürəyinizi ayıyaraq döş bölməsində bədəni əyin. Eyni zamanda ayaqlarınızı yuxarı çəkin və çanaq hissənizi qaldırın. Bu tapşırığın icra edilməsi vaxtı bədən U hərfini xatırlatmalıdır. Hər əymədən sonra, yavaş-yavaş düzəlin. 18 dəfə tapşırığı təkrarlayın.
Tapşırıq №4
Xanımlara pres üçün bu tapşırığın icra edilməsinə fitbol lazım olacaq. Ayaqlarınızı döşəmədə qoyaraq topa kürəyinizlə uzanın. Əllərinizi başınızın arxasına yerləşdirəcəksiniz. Bədəninzin yuxarı hissəsini ombalara yaxın qaldırın və çəkin. Büzülmüyün və başlanğıc vəziyyətə qayıdış vaxtı tarazlığı saxlamağa çalışın. 20 dəfə təkrarlayın.
Tapşırıq №5
Pres üçün kompleks tapşırıqların axırıncısı. Aşağı döşəməyə üz tərəflə uzanın, dirsəklərinizin və pəncələriniz üstə durun. Beliniz düz qalsın və
aşağı əyilməsin. Dirsəklərə söykənərək və arxa hissənizi qabağa vermədən bədəninizi bir yuxarı azca qaldırın. Başdan dabanlara qədər bədən düz olmalıdır. 40 saniyə belə qaldırılmış vəziyyətdə qalın, sonra yavaş düşün. 7 dəfə təkrarlayın.
Yadda saxlayın: olmaz, ev şəraitində pres üçün tapşırıqları yerinə yetirərək, pres sahəsində yandırma hissinin yaranmasına qədər birinci məşq vaxtı çox yükləmə etməyin. 70% öz gücünüzlə təkrarların məsləhət görülən sayını yerinə yetirmək başlanğıc üçün optimaldır. Bu əzələləri artırmayacaq, amma növbəti məşqə
qədər əzələ agrısında azad olacaqsıznız.
Tapşırıq №1
Pres üçün bu effektiv tapşırıq bədənin qaldırılmış ayaqlara çəkilməsinə əsaslandırılmışdır. Onun icrası üçün döşəməyə uzanın, diz oynaqları zonasında ayaqları çarpazlaşdırın və yuxarı qaldırın. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və ya bədənin uzununa uzadın. Kürəyinizi poldan qopardaraq bədəninizi qaldırın. Çalışın ombalara qədər sinənizlə çatın. 15 dəfə tapşırığı yerinə yetirin.
Tapşırıq №2
Bu məşhur tapşırıq alt pres üçün ən effektivlərin sayına daxildir. Kürək üstə uzanaraq, ayaqlarınızı yuxarı dik belə qaldırın ki, onlar pola perpendikulyar vəziyyəti tutsunlar. Əllərinizi baş arxasında çarpazlaşdıracaqsınız. Poldan kürəyinizi ayıyaraq döş bölməsində bədəni əyin. Eyni zamanda ayaqlarınızı yuxarı çəkin və çanaq hissənizi qaldırın. Bu tapşırığın icra edilməsi vaxtı bədən U hərfini xatırlatmalıdır. Hər əymədən sonra, yavaş-yavaş düzəlin. 18 dəfə tapşırığı təkrarlayın.
Kəskin hərəkətlərdən çəkinin, onda siz travmalardan qorunmuş olacaqsınız. Pres bölməsini sakitcə, tədricən və hamar işləyərək məşq edin.
Tapşırıq №4
Xanımlara pres üçün bu tapşırığın icra edilməsinə fitbol lazım olacaq. Ayaqlarınızı döşəmədə qoyaraq topa kürəyinizlə uzanın. Əllərinizi başınızın arxasına yerləşdirəcəksiniz. Bədəninzin yuxarı hissəsini ombalara yaxın qaldırın və çəkin. Büzülmüyün və başlanğıc vəziyyətə qayıdış vaxtı tarazlığı saxlamağa çalışın. 20 dəfə təkrarlayın.
Tapşırıq №5
Pres üçün kompleks tapşırıqların axırıncısı. Aşağı döşəməyə üz tərəflə uzanın, dirsəklərinizin və pəncələriniz üstə durun. Beliniz düz qalsın və
aşağı əyilməsin. Dirsəklərə söykənərək və arxa hissənizi qabağa vermədən bədəninizi bir yuxarı azca qaldırın. Başdan dabanlara qədər bədən düz olmalıdır. 40 saniyə belə qaldırılmış vəziyyətdə qalın, sonra yavaş düşün. 7 dəfə təkrarlayın.
Yadda saxlayın: olmaz, ev şəraitində pres üçün tapşırıqları yerinə yetirərək, pres sahəsində yandırma hissinin yaranmasına qədər birinci məşq vaxtı çox yükləmə etməyin. 70% öz gücünüzlə təkrarların məsləhət görülən sayını yerinə yetirmək başlanğıc üçün optimaldır. Bu əzələləri artırmayacaq, amma növbəti məşqə
qədər əzələ agrısında azad olacaqsıznız.
